Seu guia para completar proteínas quando você não come carne

Aqui está a pergunta que todo vegetariano e vegano mais tem medo: 'Como você consegue proteína suficiente? (O vice-campeão: 'Você não sente falta de bacon?)

É uma pergunta irritante, mas bem-intencionada. Afinal, as formas mais comuns de proteína - você sabe, o macronutriente responsável por construir músculos, reparar tecidos e auxiliar nas funções vitais do corpo, como coagulação do sangue e resposta imunológica - vêm de alimentos de origem animal, como frango, peixe, carne e ovos . O que você faz se não comer esses alimentos?

Bem, você pode dizer à sua mãe / colega de trabalho / seguidor aleatório do IG para se acalmar com essa preocupação. É completamente possível - ou melhor, fácil obter proteína suficiente (cerca de 46 gramas por dia para uma mulher comum) em uma dieta baseada em vegetais. A carne não é a proteína final, tudo, tudo!

No entanto, há um pequeno problema que os comedores de plantas precisam conhecer (por favor, não atire no mensageiro). Além do todo ', veio de um animal ou não de uma distinção, nem toda proteína é a mesma do ponto de vista nutricional. Existem proteínas completas, proteínas incompletas, aminoácidos essenciais ... é meio complicado. E não saber a diferença é importante quando você não come alimentos de origem animal.

O problema da proteína para comedores de plantas

Primeiro, uma atualização da AP Bio. A proteína da dieta é composta de diferentes combinações de 20 aminoácidos diferentes, diz Scarlett Full, RD e cientista de nutrição da Growing Naturals. 'O corpo humano é capaz de produzir 11 dos 20 aminoácidos por si próprio. Mas os outros nove devem ser obtidos de fontes alimentares diárias, diz ela. Esses aminoácidos são lisina, cistina, metionina, treonina, histidina, leucina, triptofano, valina e fenilalanina.



Esses nove exclusivos são considerados 'aminoácidos essenciais porque seu corpo precisa deles para funcionar corretamente. 'Embora você não possa vê-lo ou senti-lo, as células do corpo estão sendo constantemente reparadas ou substituídas por novas', diz Full. Para construir ou reconstruir tecidos, o corpo precisa de uma combinação específica dos nove aminoácidos essenciais.

Para que um alimento seja considerado uma proteína completa, ele precisa conter quantidades adequadas de todos esses nove aminoácidos essenciais. Uma proteína incompleta, como você provavelmente deduziu, não contém todos os nove aminoácidos essenciais. É aqui que as coisas ficam complicadas para os que comem vegetais. Alimentos de origem animal, como carne, ovos e iogurte grego, são considerados proteínas completas. No entanto, a maioria das proteínas de origem vegetal (como feijão, arroz integral, lentilhas) são proteínas incompletas. Exceções notáveis: quinoa, amaranto, cânhamo, chia e soja, diz Amy Shapiro MS, RD, CDN e fundadora da Real Nutrition.

Como cortar proteínas completas para vegetarianos e veganos

Essa coisa toda de proteínas incompletas parece muito mais assustadora do que é. Sim, não consumir proteína suficiente (ou o tipo certo) pode levar a alguns efeitos colaterais graves, como perda de cabelo e unhas fracas, e será muito mais difícil construir músculos ou recuperar-se dos treinos. Mas os comedores de plantas podem facilmente obter todos os aminoácidos necessários comendo as proteínas completas vegetarianas mencionadas acima, bem como combinando diferentes proteínas incompletas para criar uma proteína completa. (O que é bom, porque há muito pudim de chia que uma pessoa pode comer.)

Isso não é tão complicado quanto parece. 'Fontes de proteína à base de grãos como arroz, trigo e aveia são tipicamente baixas no aminoácido (essencial) lisina, mas altas em cistina e metionina, diz Full. Isso os torna um ótimo complemento para proteínas à base de leguminosas, diz ela, que são inversamente ricas em lisina, mas baixas em cistina e metionina. A Full também recomenda o emparelhamento de nozes e sementes, que geralmente têm baixo teor de lisina e treonina, com proteínas à base de leguminosas.

Alguns exemplos fáceis de lembrar de proteínas complementares à base de plantas:

  • Feijão e arroz
  • Manteiga de nozes e pão integral
  • Lentilha e cevada

Também não é necessário comer todos os nove aminoácidos essenciais cada hora que você come. “Não há necessidade de se preocupar em equilibrar todas as refeições; se você comer alimentos complementares ao longo do dia, terá todos os aminoácidos necessários para se manter saudável”, diz Shapiro. Assim, as amêndoas como um lanche e uma sopa de lentilha mais tarde ajudam a obter uma imagem completa das proteínas ao longo do dia.

No entanto, você precisa se certificar de comer alimentos complementares todos os dias. 'A proteína da dieta não pode ser armazenada no corpo, então os aminoácidos precisam ser' reabastecidos 'diariamente', explica Full. Cada dia é uma placa de aminoácidos em branco, por assim dizer. Isso é verdade para todos, BTW, não apenas veganos e vegetarianos.

Então, aí está, todo o conhecimento necessário para explicar às mentes inquietantes / irritantes como, sim, você está indo muito bem no departamento de proteínas. Ah, e também para viver sua vida saudável com base em plantas, é claro.

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