Você precisa experimentar este treino de abdominais em qualquer lugar da estrela do fitness Holly Rilinger

Conversa de verdade: às vezes uma garota não sente vontade de ir a uma aula de ioga para obter uma dose de espiritualidade com seu suor. Entre no programa de exercícios Holly Rilinger, estrela do fitness, levantada, criada para fortalecer sua mente, corpo, e espírito.

Rilinger é líder no cenário fitness fitness de Nova York, onde realiza aulas de spinning por seis anos, tem um papel importante como treinadora da Master Nike e estrelou o reality show de fitness Bravo, repleto de drama Treino em NY. (Ela era conhecida como a 'super legal'.)



Enquanto algumas aulas de exercícios em ritmo acelerado o dividem, o Lifted tem tudo a ver com você, com uma mistura de cardio, exercícios de pensamento positivo e sessões de meditação guiada. 'Quando você não está feliz com seu corpo, isso derruba seu espírito', diz Rilinger. 'Quando você tem muito em mente, esse estresse pode fazer com que seu corpo armazene gordura. Quando seu espírito está desanimado, você pode fazer um estilo de vida menos saudável e escolhas nutricionais que o impedem de seguir em frente. E estas são apenas algumas maneiras pelas quais as três se afetam.

E boas notícias, se você quiser experimentá-lo, mas não mora na base de Rilinger, na cidade de Nova York: em 2017, ela lançou seu primeiro livro, Levantado, apresentando um programa de treino de 28 dias para o corpo inteiro e, além disso, suas favoritas receitas saudáveis. Seu plano de treino para cada dia é descrito e há fotos de todos os movimentos, para que você saiba exatamente o que fazer. (É bastante à prova de idiotas.)



O livro foi desenvolvido para que, no final de cada exercício, você se sinta fisicamente, mentalmente e espiritualmente mais forte. Para dar uma olhada no que você pode esperar, Rilinger está compartilhando os exercícios abdominais do livro - com modificações para viciados em fitness de todos os níveis - exclusivamente com o Well + Good.



Pronto para ser levantado? Role para baixo para ver os exercícios abdominais de Holly Rilinger.

Cães-pássaro (14 repetições)

Prepare-se!: Fique no chão com as mãos e os joelhos, com as mãos posicionadas diretamente abaixo dos ombros e os joelhos diretamente abaixo dos quadris. Mantenha o pescoço reto, a cabeça alinhada com a coluna, voltada para baixo em direção ao chão e os músculos do núcleo direito.

Ir!: Mantendo o equilíbrio, estenda o braço direito para a frente e estenda simultaneamente a perna esquerda para trás. Resista ao desejo de olhar para cima - sua cabeça deve ficar alinhada com a coluna. Faça uma pausa por um segundo na parte superior e retorne ao Get Set! posicione e repita o exercício, desta vez estendendo o braço esquerdo para a frente e estendendo a perna direita para trás. Continue alternando pela duração do exercício.

Até que você esteja pronto para voar !: Em vez de estender um braço e perna simultaneamente, tente fazer um de cada vez.

Levante-se mais alto !: Quando estiver na posição estendida - um braço e uma perna esticados - em vez de apenas colocá-los de volta no chão, tente puxar o cotovelo e o joelho um contra o outro sob o corpo até que eles toquem. Em seguida, estenda o braço e a perna mais uma vez e depois coloque-os no chão. Ou, em vez de começar o exercício de joelhos, fique em uma posição de flexão e faça o movimento - você perceberá que isso desafia ainda mais o seu equilíbrio.

Prancha (40 segundos)

Prepare-se!: Coloque-se na mesma posição como se estivesse prestes a fazer uma flexão, com as pernas estendidas para trás, o peso apoiado nos dedos dos pés e nas pontas dos pés. Mas, em vez de colocar as mãos no chão, dobre os braços e descanse nos antebraços. Os cotovelos devem estar diretamente abaixo dos ombros, com a cabeça voltada para baixo. Finalmente, puxe seu estômago e aperte os músculos do núcleo.

Ir!: Na verdade, deixe-me reformular isso - fique! Você manterá essa posição pelo tempo necessário. Seu corpo deve permanecer reto. Se seus quadris caírem, você colocará muito estresse na região lombar. Se sua bunda subir demais, você fará a jogada menos eficaz.

Até que você esteja pronto para voar !: Se você não conseguir manter a posição ou se quebrar, tente uma prancha modificada começando com os joelhos no chão. Ou faça o movimento descrito o máximo de tempo possível, descanse por alguns segundos e continue até o tempo acabar.

Levante-se mais alto !: Você pode manter a postura por um longo período de tempo ou tentar levantar um pé a alguns centímetros do chão para desafiar sua estabilidade (apenas garanta um tempo igual para equilibrar na perna oposta).

Joelhos altos (40 segundos)

Prepare-se!: Fique em pé, com os braços pendurados dos lados do corpo.

Ir!: Comece a correr em ritmo acelerado. À medida que avança, tente elevar cada joelho o mais alto possível em direção ao peito. Gire o braço oposto ao joelho que você está levantando para frente para ajudá-lo a ganhar impulso. Algo sobre esse movimento me faz sentir como se estivesse perseguindo meus sonhos. Eu digo aos meus alunos que você está fugindo de algo - ou em direção a algo. É sempre mais doce correr em direção a algo, então imagine algo que você deseja perseguir com esse movimento.

Até que você esteja pronto para voar !: Diminua a velocidade ou apenas levante os joelhos o máximo que puder.

Levante-se mais alto !: Tente aumentar a intensidade movendo-se o mais rápido possível, como se estivesse a segundos de cruzar a linha de chegada.

Torções russas (40 segundos)

Prepare-se!: Sente-se no chão com os joelhos dobrados, os pés cruzados e os calcanhares levantados do chão. Endireite os braços à sua frente e feche as mãos, depois incline-se lentamente para trás até que o tronco esteja em um ângulo de 45 graus. Você deveria se equilibrar apenas na sua bunda.

Ir!: Mantendo os braços retos e os pés levantados no chão, gire lentamente para a direita o máximo que puder, sem perder o equilíbrio. Volte à posição Get Set e repita o movimento girando lentamente para a esquerda. Continue alternando ao longo do exercício pelo tempo necessário.

Até que você esteja pronto para voar !: Se você não conseguir manter o equilíbrio, coloque os pés apoiados no chão, na largura dos ombros.

Levante-se mais alto !: Segure um haltere leve ou uma bola medicinal com as duas mãos para adicionar mais peso ao movimento.

Joelhos altos (40 segundos)

Prepare-se!: Fique em pé, com os braços pendurados dos lados do corpo.

Ir!: Comece a correr em ritmo acelerado. À medida que avança, tente elevar cada joelho o mais alto possível em direção ao peito. Gire o braço oposto ao joelho que você está levantando para frente para ajudá-lo a ganhar impulso. Algo sobre esse movimento me faz sentir como se estivesse perseguindo meus sonhos. Eu digo aos meus alunos que você está fugindo de algo - ou em direção a algo. É sempre mais doce correr em direção a algo, então imagine algo que você deseja perseguir com esse movimento.

Até que você esteja pronto para voar !: Diminua a velocidade ou apenas levante os joelhos o máximo que puder.

Levante-se mais alto !: Tente aumentar a intensidade movendo-se o mais rápido possível, como se estivesse a segundos de cruzar a linha de chegada.

Alcance as costas (7 repetições de cada lado)

Prepare-se!: Comece sentado no chão com as pernas dobradas à sua frente, dedos levantados e calcanhares no chão. Fortaleça os braços à sua frente, apontando os dedos em direção aos pés.

Ir!: Com os músculos do núcleo preparados para a estabilidade, mantenha o braço direito apontando para a frente enquanto se inclina para trás e alcança atrás de si o mais longe possível com a mão esquerda. Tente manter o foco em manter-se equilibrado à medida que avança. Toque no chão com a mão esquerda e volte à posição Get Set. Repita o exercício novamente, só que desta vez mantenha o braço esquerdo apontado para a frente enquanto você alcança as costas com a mão direita.

Até que você esteja pronto para voar !: Se você estiver com dificuldades para se equilibrar, tente dobrar as pernas mais para que seus pés permaneçam no chão. Se isso ainda for difícil, tente colocar a mão do braço que estiver apontando para a frente enquanto você se recosta na perna.

Levante-se mais alto !: Para realmente desafiar os músculos do núcleo, tente manter os calcanhares elevados acima do chão, não mais do que uma polegada durante todo o exercício.

Abdominais da deusa (14 repetições)

Prepare-se!: Deite-se de costas, com os braços estendidos ao lado do corpo, as palmas para baixo. Coloque as solas dos pés juntas para que os joelhos apontem para os lados - isso ajuda a liberar o psoas, o músculo profundo que liga a coluna vertebral às pernas.

Ir!: Mantendo as solas dos pés unidas, contraia os músculos do núcleo e, em seguida, enrole lentamente a cabeça, os ombros e afaste-se do chão enquanto estende os braços em direção aos pés. Pare quando suas costas estiverem a um ângulo de 45 graus do chão e abaixe-se novamente na posição Get Set.

Até que você esteja pronto para voar !: Em vez de colocar as solas dos pés juntas, faça uma trituração normal. Comece com os joelhos dobrados, os pés apoiados no chão e as mãos tocando levemente atrás das orelhas. Faça um levantamento levantando a cabeça e os ombros do chão e abaixe-se novamente.

Levante-se mais alto !: Comece com os braços estendidos atrás de você, depois varra-os para cima e para a frente enquanto executa o movimento. Para um desafio ainda maior, segure uma bola medicinal leve ou haltere com as duas mãos.

Pés rápidos (40 segundos)

Prepare-se!: Fique com os pés a alguns centímetros de distância e suba nas pontas dos pés, com os calcanhares levantados. Seus braços devem estar dobrados a 90 graus, os cotovelos dobrados ao lado do corpo, com as palmas das mãos voltadas para baixo.

Ir!: Mantendo os calcanhares levantados e os braços para cima, pise os pés para cima e para baixo o mais rápido que puder - pé esquerdo, pé direito. Não levante os pés mais do que uma polegada do chão - esse movimento é mover-se o mais rápido possível, não se levantando mais do que o necessário.

Até que você esteja pronto para voar !: Tente o exercício em um ritmo mais lento.

Levante-se mais alto !: Realize o exercício com intensidade total, mas estenda os braços para os lados com um braço para cima e um braço para baixo. Ao mover os pés, mova rapidamente os braços ao mesmo tempo, para que um esteja sempre abaixado e o outro sempre levantado. Imagine que alguém está tentando passar uma bola por você e você deseja bloquear o tiro. Ou, se você tiver espaço, tente avançar e retroceder à medida que avança.

V-Ups (14 repetições)

Prepare-se!: Deite-se de costas, com as pernas esticadas e os braços ao lado do corpo.

Ir!: Mantendo as costas retas, levante simultaneamente os joelhos e o tronco para que ambos fiquem em um ângulo de 45 graus (as coxas e o tronco do lado devem se parecer com a letra V). Ao se levantar, estenda os braços para a frente, apontando as mãos na direção dos pés. Inverta o movimento abaixando-se de volta ao chão para retornar à posição Get Set.

Até que você esteja pronto para voar !: Se você acha difícil equilibrar ou não tem força suficiente para subir, basta levantar as pernas e o tronco o mais alto que puder.

Levante-se mais alto !: Você pode tentar várias opções: na posição superior, faça uma pausa e depois gire da cintura para a esquerda e depois para a direita, antes de descer cada vez mais. Para um desafio maior, inicie o movimento com os braços estendidos ao longo da cabeça e depois mova-os para a frente enquanto faz o movimento. Você pode até adicionar resistência segurando uma bola medicinal ou um haltere.

Prancha alta com toques nos ombros (40 segundos)

Prepare-se!: Desça no chão em uma posição de flexão, com as mãos na largura dos ombros e as pernas estendidas atrás de você, os pés também na largura dos ombros.

Ir!: Mantendo o equilíbrio, mude o peso para o braço direito, depois levante a mão esquerda e toque no ombro direito. Coloque a mão no chão e repita, desta vez transferindo seu peso para o braço esquerdo e estendendo a mão direita para tocar o ombro esquerdo. Continue alternando durante a duração do exercício. À medida que avança, não permita que seu corpo torça - seus quadris devem permanecer quadrados ao chão o tempo todo.

Até que você esteja pronto para voar !: Se você achar difícil manter o equilíbrio, tente o exercício com os joelhos no chão.

Levante-se mais alto !: Para tornar a mudança mais difícil, tente fazê-lo o mais lentamente possível.

Burpees (14 repetições)

Prepare-se!: Fique em pé com os pés afastados na largura dos quadris e os braços pendendo diretamente para baixo dos lados do corpo.

Ir!: Abaixe-se rapidamente e coloque as mãos no chão, depois atire imediatamente as pernas atrás de você para terminar na parte superior de uma flexão. Dobre os cotovelos e deixe o corpo cair no chão. Então, sem fazer uma pausa, levante-se e pule imediatamente os pés para frente, para que eles pousem entre suas mãos. Finalmente, pule rapidamente o mais alto que puder, com os braços estendidos acima da cabeça. Ao pousar, repita imediatamente o exercício curvando-se e colocando as mãos no chão. O movimento deve ser contínuo - pense: agachamento, flexão e salto - então não pare.

Até que você esteja pronto para voar !: Você pode facilitar isso de várias maneiras. Depois de pousar, faça uma pausa de cada momento antes de continuar o exercício. Ou pule a parte de salto completamente e simplesmente levante-se para cada repetição. Finalmente, em vez de empurrar as pernas para trás e / ou pular para a frente, tente dar um passo para frente ou para trás.

Levante-se mais alto !: Existem várias maneiras de adicionar mais intensidade a este exercício já intenso. Ao saltar, tente girar no ar 180 graus para aterrissar na direção oposta ou dobrar os joelhos em direção ao peito.

Publicado originalmente em 6 de junho de 2017; atualizado em 14 de agosto de 2018.

Esta sequência é o treino perfeito para qualquer lugar. Mas aqui está o que fazer na academia para torná-lo o treino mais difícil de todos os tempos. E qual é o problema com as máquinas de pesagem? Dois especialistas concordam se vale a pena.