Sim, gorduras saudáveis ​​são boas para você, mas ainda é possível exagerar

Se o mundo da nutrição tivesse Vingadores (tenha paciência comigo aqui), a gordura seria o Bucky Barnes do grupo - antes um vilão, e depois reabilitado para ser um verdadeiro herói. Não faz muito tempo que substituições de manteiga sem gordura e lanches e sobremesas sem gordura estavam na moda; agora as coisas não poderiam ser mais diferentes. A gordura voltou, querida.

No entanto, como todos adotamos gorduras saudáveis ​​e ensopamos nossa torrada com manteiga de amendoim, amontoamos abacates em nossas saladas e adicionamos óleos MCT em nossos cafés, isso levanta a questão: quanta gordura por dia, mesmo a saudável, é adequada para comer ? Afinal, a proteína é saudável, mas ainda há definitivamente um limite no que devemos consumir todos os dias.

Responder a esta pergunta fica confuso, rápido. Por isso, conversamos com especialistas para descobrir o que deveríamos fazer no departamento de gorduras para maximizar esses benefícios sem exagerar.

Quanta gordura por dia é segura para comer?

Infelizmente, não existe um número mágico de gramas de gordura que funcione para todos. Mas, em geral, a nutricionista Jessica Ash, CNC, e fundadora da Jessica Ash Wellness recomenda obter de 20 a 30% de suas calorias diárias a partir de gordura. Whitney English MS, RDN concorda. 'Para alguém com uma dieta de 2.000 calorias, isso equivale a cerca de 55 a 66 gramas de gordura por dia', diz o inglês.

No entanto, esse número é flexível, dependendo do nível de atividade de uma pessoa e da saúde geral. Por exemplo, mulheres com problemas hormonais às vezes precisam de mais ou menos gordura do que alguém sem problemas de saúde. “As gorduras oferecem saciedade e são os blocos de construção de hormônios, especificamente gordura saturada e colesterol. Portanto, se houver desequilíbrio hormonal ou problemas hormonais, talvez a ingestão de gordura precise ser um pouco maior, diz Ash, especialista em ajudar mulheres com desequilíbrios hormonais e SOP.

Mesmo com suas diretrizes recomendadas, o inglês diz a seus clientes para não se estressarem com macros específicas, tanto quanto com qualidade. 'Em vez de focar na quantidade de gordura, incentivo os clientes a se concentrarem na qualidade da gordura. A gordura é tão importante para muitas funções e estágios da vida. Para as mulheres especificamente, consumir uma quantidade adequada e boas fontes de gordura desempenha um papel importante na fertilidade e numa gravidez saudável, diz ela. O único grupo de pessoas que ela diz que pode querer fazer um esforço consciente para restringir a ingestão de gordura são aquelas com doenças cardiovasculares.

No entanto, isso não quer dizer que todos nós devêssemos comer abacates e manteigas de nozes. - Muita coisa é ruim. Embora gorduras saudáveis ​​sejam boas para nós, elas são ricas em calorias e podem acabar com outros nutrientes importantes se as pessoas as consumirem, diz o inglês. “Eu recomendo sempre equilibrar suas refeições com uma boa fonte de gordura, carboidratos complexos e proteínas. Além disso, dietas com muita gordura podem levar a problemas em potencial, como desequilíbrios hormonais e outros problemas de saúde (mais sobre aqueles em um segundo).

Falando em gorduras saudáveis, eis a opinião de uma nutricionista sobre abacates:

Legal, então que tipos de gordura devemos todos comer?

Existem dois tipos principais de gorduras saudáveis: gorduras monoinsaturadas e gorduras poliinsaturadas. Essas são gorduras insaturadas, o que, na ciência, significa que seus blocos de construção de moléculas de hidrocarbonetos contêm ligações duplas ou triplas, impedindo que sejam totalmente saturados com moléculas de hidrogênio. Em termos práticos, essas gorduras geralmente são líquidas à temperatura ambiente e geralmente vêm de alimentos vegetais e alguns peixes. Eles também estão associados a muitos benefícios à saúde, como melhora da saúde do coração e do cérebro, hormônios de equilíbrio e inflamação reduzida.

A maioria dos especialistas concorda que obter a maior parte de suas gorduras a partir de fontes de gordura não saturadas é sua melhor aposta. Você pode encontrar muitas gorduras monoinsaturadas em alimentos como abacates, amêndoas e azeite de oliva. Os alimentos ricos em gorduras poliinsaturadas, entretanto, incluem nozes e peixes (ômega-3 são uma forma de gorduras poliinsaturadas) e linhaça.

As gorduras saturadas - que são sólidas à temperatura ambiente e, em sua maioria, provêm de fontes animais - são um pouco mais controversas. Nossos corpos precisam de gorduras saturadas para produção de hormônios, função cerebral, função hepática e muito mais. No entanto, o consumo excessivo de gordura saturada tem sido associado a altos níveis de colesterol e doenças cardíacas. Mas alguns estudos recentes contestaram essas associações, descobrindo que não há evidências conclusivas para provar que a gordura saturada está ligada a doenças cardiovasculares ou outros resultados. Cue os aplausos dos dietistas de ceto em todos os lugares ... e a confusão de todos os outros.

Os especialistas ainda estão divididos sobre a quantidade de gordura saturada adequada para comer. “Quando se trata de manteiga de coco e gorduras de coisas como manteiga alimentada com capim, acho que uma ingestão moderada é realmente útil. Eu acho que você não quer exagerar na ingestão de gordura em geral, mas ter uma quantidade moderada a cada dia é bastante razoável, especialmente se for proveniente de fontes conscientes de alta qualidade, diz Ash. Inglês discorda. “A pesquisa mostra que o consumo excessivo de gordura saturada - encontrada principalmente em carnes, laticínios e ovos - aumenta o risco de muitas doenças crônicas, incluindo doenças cardíacas, infertilidade masculina e feminina, SOP e certos tipos de câncer, diz o inglês. Ela acrescenta que o óleo de coco, embora provavelmente seja uma opção mais saudável que as gorduras saturadas de origem animal, ainda é um alimento controverso e não deve ser consumido com abandono.

Por fim, English e Ash dizem que é melhor incorporar uma mistura de gorduras monoinsaturadas (como azeite de oliva, abacate) e gorduras poliinsaturadas de alimentos integrais (como nozes e sementes) em sua dieta, com algumas gorduras saturadas de qualidade (como óleo de coco, ghee) Com moderação. Como a maioria das coisas no bem-estar, é tudo uma questão de equilíbrio.

Curioso para saber quanto açúcar você pode comer e ainda assim dizer saudável? E descubra por que essa RD diz que ela nunca recomenda a dieta ceto com alto teor de gordura.