Whole30 tem um * lote * de regras - esta folha de dicas resume tudo o que você precisa saber

É um cenário familiar em 2019: você encontra uma amiga para jantar e, de repente, ela está passando a mão na cesta de pão, pedindo seu bife sem o molho de creme e tratando o menu de sobremesas como se estivesse coberto de germes de zika.

Mas antes de começar a procurar um novo companheiro com quem você possa dividir seu bolo de lava com chocolate, considere o fato de que a condição dela pode ser temporária. Como muitas outras pessoas, ela pode estar fazendo o Whole30 - um desafio nutricional popular e louco, em que as pessoas abandonam alguns grupos de alimentos por 30 dias para melhorar sua saúde e hábitos alimentares.

Você pode dizer que o programa, desenvolvido pela nutricionista esportiva Melissa Hartwig, ajudou a lançar o estilo Paleo de volta ao território principal. (Como Paleo, açúcar refinado, grãos, legumes e laticínios são apenas alguns dos ingredientes proibidos da Whole30 - as refeições giram em torno de vegetais, frutas e proteínas animais.) E sua mãe, sua tia e sua melhor amiga não são os únicos a bordo. Estrelas como Busy Philipps e Emmy Rossum também são fãs.

Confira o vídeo abaixo para ouvir um nutricionista registrado no Whole30:

Então, por que, exatamente, o Whole30 pegou como um pacote de sálvia flamejante desde que foi lançado em 2009? De acordo com Diana Rodgers, RD, treinadora do Whole30 e proprietária do Sustainable Dish, o programa é uma ótima maneira de reavaliar seus hábitos alimentares, se você sentir que eles se desviaram do curso. “Em nosso cenário alimentar moderno, onde temos acesso 24/7 a alimentos hiperpalatáveis ​​(processados), estamos preparados para buscar o máximo de calorias possível”, explica ela. “Mas, concentrando-se em alimentos integrais densos em nutrientes o mais próximo possível de sua forma natural, o Whole30 ajuda as pessoas a auto-regular seu apetite e a ter um melhor relacionamento com os alimentos em geral.



A única (grande) desvantagem? Todas as regras e informações que acompanham o Whole30 podem ser um pouco esmagadoras. Para ajudar a poupar a enorme pilha de leitura, vamos detalhar tudo o que você precisa saber sobre os prós e contras do Whole30 - com dicas diretamente dos profissionais.

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O que é o Whole30?

Embora muitas pessoas usem o Whole30 como redefinição nutricional, Hartwig diz que na verdade é muito mais do que isso. O programa exige que você remova coisas da sua dieta que estejam comumente ligadas a sensibilidades alimentares, desejos, hormônios interrompidos, falta de sono e uma série de outros problemas. “O Whole30 é um experimento de 30 dias, projetado para ensinar como os alimentos que você come estão afetando a forma como você se sente, como se parece e sua qualidade de vida, diz Hartwig.

Segundo o fundador do programa, suas escolhas alimentares podem estar por trás da lentidão que você sente ao longo do dia, ou mesmo daquelas dores ou dores discretas que você não consegue explicar. E uma maneira de descobrir qual alimento pode ser o culpado é remover completamente os potencialmente problemáticos por 30 dias para ver se você se sente melhor. Após os 30 dias, você os apresenta lentamente de volta à sua dieta para ver como eles afetam você.

Então é uma dieta?

Aqui é onde as coisas podem ficar um pouco confusas. Tecnicamente, o Whole30 é uma dieta de eliminação - basicamente, uma dieta projetada para remover certos grupos de alimentos e depois reintroduzi-los após um período para determinar possíveis sensibilidades alimentares. No entanto, Hartwig acha que 'dieta é uma palavra suja e ela prefere não usá-la.

'Essencialmente, é sobre sua dieta, em termos de como você come, diz ela. '(Mas) eu descrevo isso como um auto-experimento e não como uma dieta. Realmente é apenas um experimento desenvolvido para ajudar você a descobrir o que funciona para você.

Não há macros, calorias ou qualquer outra coisa contada no Whole30, e embora você seja incentivado a comer até ficar cheio, não há restrições quanto ao seu consumo. Você também não pode se pesar ou fazer medições durante a experiência para manter o foco em como se sente, em vez de tamanho ou número. Dito isso, há um modelo de refeição Whole30 a ser seguido com os tamanhos sugeridos de porção e porção, que podem variar de acordo com o tamanho e os níveis de atividade.

O que você pode comer no Whole30?

Você comerá principalmente frutas e legumes, com uma quantidade moderada de carne, ovos, peixe e nozes orgânicos, sustentáveis ​​e eticamente criados.

O que não está no menu? Açúcar, álcool, grãos, legumes, laticínios, certos aditivos e sobremesas são proibidos por 30 dias. (Aqui está um guia mais detalhado sobre o que você pode ou não comer no Whole30 - e por quê.)

Embora você queira se concentrar em comer alimentos integrais, Rodgers ressalta que existem alguns alimentos embalados que têm o selo de aprovação oficial Whole30. Estes incluem molhos para salada e maionese da Primal Kitchen, seltzers Waterloo e caldos de osso épicos e barras de carne. (Procure o selo 'Whole30 Approved' na etiqueta ou confira a lista completa de marcas aqui.)

Também existem vários serviços de entrega de refeições especializados na tarifa da Whole30 - a favorita de Rodgers é The Good Kitchen - e restaurantes como Chipotle começaram a oferecer pratos que seguem as regras da Whole30. Mas, em geral, é muito difícil encontrar uma refeição pronta para levar, para levar ou para um restaurante que seja 100% compatível com o Whole30, portanto, você deve cozinhar o máximo possível. (Se houvesse tempo para preparar o seu jogo de preparação de refeições, seria agora.)

E sim, você pode fazer o Whole30 se for vegano ou vegetariano, mas as diretrizes são um pouco diferentes. Um programa de 30 dias sem ovos, carne ou peixe - onde você obtém sua proteína de legumes ou grãos - não é tecnicamente considerado Whole30. Em vez disso, isso é chamado de redefinição vegetariana ou vegana, dependendo do que você come.

Lembre-se de algumas outras coisas: para todos os produtos que você compra, o orgânico é melhor sempre que você pode pagar. Se você está tentando economizar dinheiro em compras, sua melhor aposta é fazer compras orgânicas da lista de dúzias sujas e seguir o convencional para os outros itens. Além disso, comer frutas e vegetais na estação lhe dará o melhor retorno para seu investimento nutricional.

O que é um dia típico de comer no Whole30?

De acordo com Rodgers, o café da manhã tende a ser a refeição mais difícil do dia para a maioria das pessoas no Whole30, pois costuma estar acostumado a carregar coisas como iogurte ou torrada. Ela recomenda optar por algo rico em proteínas - como uma omelete de 3 ovos, um hash de carne moída e legumes ou uma dessas oito receitas deliciosas - e pensar fora da caixa de comida do café da manhã para evitar o tédio. “Algumas manhãs, jantarei sobra no café da manhã, como um pedaço de salmão e salada, ela diz. O café é bom, desde que seja preto ou com uma desnatadeira, sem açúcar, sem leite e sem aditivos.

O almoço pode ser uma grande salada coberta com proteínas orgânicas de alta qualidade, como café com leite ou nuggets de frango sem grãos. Para a sua tarde Se preferir, você pode tomar um matcha latte (com leite alternativo aprovado) ou café com uma colher de peptídeos de colágeno alimentados com capim.

O jantar será parecido com o almoço, com uma mistura de proteínas e legumes - caçarola de atum zoodle ou frango de churrasco puxado por panela lenta, talvez.

Você é incentivado a não fazer um lanche entre as refeições; portanto, Rodgers diz que é importante garantir que você esteja comendo o suficiente no café da manhã, almoço e jantar. “Não é ideal comer um lanche o dia inteiro, pois pode ser esse hábito automático em que entramos”, diz ela. Mas se você é ainda com fome, você pode mastigar nozes cruas, um ovo cozido ou algum espasmódico.

Para ajudá-lo a superar os desejos de açúcar, nenhuma sobremesa é incentivada de nenhuma forma - nem mesmo uma feita com ingredientes aprovados pela Whole30. “O programa tenta afastá-lo da ideia de comida como um presente ou recompensa, explica Rodgers. Mas se você realmente ter para acompanhar seu jantar com algo doce, ela sugere comer um pequeno pedaço de fruta.

Como você se sentirá ao fazer o Whole30?

Resposta curta? É complicado. A experiência individual de todos depende de muitos fatores, incluindo como você comeu antes do programa. Felizmente, Hartwig recebe tanto essa pergunta que a equipe do Whole30 criou uma linha do tempo e um calendário que podem lhe dar uma idéia do que esperar. (Em resumo, você provavelmente sentirá todos os sentimentos, de energizados e otimistas a doentes e cansados. E tudo é considerado totalmente normal.)

Que resultados você pode esperar do Whole30?

Então, aqui está a grande questão: xingar o Booty e a pizza do Pirate por 30 dias realmente vale a pena? Os clientes de Rodgers parecem pensar assim, pelo menos. “O feedback típico é que as pessoas se sentem melhor e geralmente têm melhor qualidade de vida, porque estão recebendo mais micronutrientes importantes que podem estar faltando em alguns dos alimentos processados ​​em sua dieta”, diz ela. 'Depois de um Whole30, as pessoas tendem a comer menos alimentos processados ​​em geral, por causa de quão bons se sentiam enquanto estavam no Whole30.

Alguns dos benefícios específicos relatados pelos devotos da Whole30 incluem perda de peso, melhores níveis de energia ao longo do dia, foco aprimorado e melhor sono. Outras pessoas dizem que têm uma redução ou eliminação significativa de desejos intensos de comida. Para mim, percebi que as cremes lácteos, glúten e café adoçado eram potencialmente problemáticos - e ainda os evito anos depois de concluir o programa.

E o que você faz quando acaba?

Uma vez que a parte de eliminação do donezo da Whole30, chegou a hora da fase de reintrodução. Essa é uma das partes mais importantes do plano, pois é onde todo o seu trabalho é recompensado e você aprende mais sobre si mesmo e quais alimentos funcionam para você.

Você é encorajado a adicionar de volta os alimentos que você ingeriu - não todos de uma vez, mas um de cada vez, para ver se alguma coisa desencadeia sintomas indesejados. “Uma das piores coisas que você pode fazer é ter uma compulsão total por todas as suas comidas preferidas no dia 31, diz Rodgers. 'É importante reintroduzir os alimentos de volta em sua dieta de maneira cuidadosa para garantir que você saiba como eles afetam você. Se você comer um sanduíche de manteiga de amendoim e geléia e se sentir mal uma hora depois, não saberá se foi o pão, a manteiga de amendoim ou o açúcar na geléia que causou o problema.

Ela recomenda aderir ao modelo Whole30 durante a fase de reintrodução, adicionando os alimentos de volta um por um e aguardando alguns dias antes de adicionar o próximo. “Pode-se experimentar laticínios adicionando iogurte ou queijo no almoço e esperar alguns dias para garantir que não haja problemas antes de experimentar uma nova comida, como milho ou arroz”, diz ela. 'Preste muita atenção à sua digestão, humor, nível de energia e pele e procure congestionamentos ou dores de cabeça, que podem ser sinais de intolerância alimentar. Se você experimentar alguma dessas coisas, vale a pena investigar mais com um médico ou nutricionista.

Tudo isso pode parecer tedioso, mas se funcionar a seu favor, considere a liberdade de nunca ter que se preocupar com quais alimentos podem fazer você se sentir mal novamente. E quando você Faz escolha aquele prato de vinho tinto e queijo na noite da menina, pelo menos você saberá exatamente o que isso significa para você e sua saúde.

Reportagem adicional de Erin Magner.

Publicado originalmente em 16 de agosto de 2018; atualizado em 31 de dezembro de 2019.

É assim que você otimiza seus exercícios ao fazer o Whole30, de acordo com um instrutor de primeira linha. E se você quiser começar agora mesmo, confira essas receitas aprovadas pelo Whole30, perfeitas para os churrascos deste fim de semana.