Qual é a diferença entre tempeh e tofu, afinal?

Nós o chamamos: 2019 é o ano da carne alternativa. Mas, embora a inovação em alimentos tenha presenteado comedores de vegetais, veganos e vegetarianos com uma variedade de opções parecidas com carne (olhando para você, 'sangrando hambúrguer de hambúrguer), as fontes OG de proteína-tempeh e tofu veganos provaram que não são não vai qualquer lugar. Mas na batalha de tempeh vs proteína, quem reina supremo?

Primeiras coisas primeiro: é abundantemente claro que ambas as fontes de proteína ganharam seu poder de permanência. Eles não só têm um sabor delicioso jogado em cima de uma salada / tigela de arroz / taco /literalmente qualquer coisa, eles também têm os benefícios de saúde para apoiar seu bom sabor. Mas enquanto as duas opções sem carne são essencialmente soja super versátil, existem diferenças importantes em textura, sabor e benefícios para a saúde. Além disso, de acordo com um RD, o tofu é a melhor carne alternativa para iniciantes à base de plantas, enquanto o tempeh é o melhor para o seu intestino. (TL, DR: Só porque existem opções mais novas e brilhantes por aí, não conte os favoritos antigos de todos.)

Considerando que até os comedores de carne poderiam se beneficiar de refeições regulares à base de plantas (#MeatlessSegunda-feira, alguém ?!), perguntei à especialista em plantas Lori Zanini, RD, CDE e autora do Livro de receitas e plano de refeições para diabéticos para recém-diagnosticados e Reema Kanda, RDN, no Instituto Ortopédico Hoag, Irvine CA, para quebrar as diferenças de saúde entre as duas proteínas vegan que mais amam.

Abaixo, Zanini e Kanda explicam esses dois favoritos sem carne e, em seguida, respondem que, em última análise, vence na batalha de proteínas à base de plantas de tempeh x tofu.

O que é tempeh, exatamente?

O Tempeh é feito de soja fermentada que foi embebida, descascada, cozida e depois moldada em uma forma de patty. É claro que há algumas variações na forma como os grãos de soja cozidos são moldados, como o tempeh vendido em tiras tipo bacon.

Embora a soja fermentada seja o principal ingrediente, o tempeh geralmente contém um ou todos os seguintes itens: quinoa, milho cevada, semente de linho, arroz integral, sementes de gergelim e especiarias. Isso significa que às vezes o tempeh é livre de glúten, mas outras vezes não. Você já foi traído durante a temporada de férias ?; em última análise, tudo se resume ao fabricante. A maioria dos produtos tempeh astuciosamente 'sem glúten' contém trigo na embalagem; portanto, se você é celíaco, certifique-se de ler o rótulo antes de adicioná-lo ao carrinho de compras.



O sabor da tempeh é geralmente descrito como 'terroso', saudável ou 'noz' e, quando cozido, é um pouco mastigável. Tempeh é um pouco como café com leite de cogumelos - você o ama ou odeia.

E o que é tofu?

“Embora o tofu e o tempeh sejam fontes de alta qualidade de proteínas vegetais e sejam uma ótima refeição pós-treino, eles não poderiam ser mais diferentes em seu processo de produção”, diz Kanda. O tofu também é um produto de soja, mas enquanto o tempeh é feito diretamente do cozimento e fermentação da soja, o tofu é feito de leite de soja condensado e não fermentado, processado em blocos brancos sólidos.

Pode ser um pouco difícil de visualizar, então pense assim: você sabe a polpa que resta quando você produz leite de amêndoa? O tofu é essencialmente produzido pela combinação dessa polpa com um coagulante espessante (e água). É por isso que o tofu às vezes é considerado mais processado que o tempeh.

Você pode obter tofu em uma variedade de texturas, como 'sedosa', 'firme' e 'macia', mas geralmente tem um movimento do tipo gelatina. E embora o tofu possa ser vendido com especiarias, geralmente é insípido. Como o tempeh tem um sabor mais agradável, algumas pessoas preferem usá-lo como substituto da carne. O tofu, por outro lado, tem um sabor mais neutro e absorve o sabor dos outros ingredientes ou especiarias com os quais é combinado. Pode ser usado em smoothies, salteados, sopas…, diz Kanda, acrescentando que é um bom substituto para os ovos em muitos pratos.

Tofu vs. Tempeh: Qual é mais saudável?

'Nutricionalmente, o tofu e o tempeh têm perfis nutricionais muito semelhantes e podem ser uma adição benéfica a um café da manhã ou refeição saudável', diz Zanini, mas acrescenta que eles Faz tem diferenças. Nutricionalmente, veja como tudo se decompõe com base em uma porção (também conhecida como 100 gramas) de cada proteína.

Tofu:

  • Proteína: 8 gramas
  • Gordo: 5 gramas
  • Carboidratos: 2 gramas
  • Calorias: 76

Temp:

  • Proteína: 20 gramas
  • Gordo: 12 gramas por 100g de tempeh cozido
  • Carboidratos: 8 gramas
  • Calorias: 195

Geralmente, o tempeh é mais rico em proteínas que o tofu. “Isso ocorre porque legumes, grãos, nozes e sementes podem ser usados ​​para fazer o tempeh”, diz Kanda, emprestando a uma fonte mais rica de proteínas. Se seu objetivo é incorporar mais proteínas e gorduras saudáveis, o tempeh pode ser o caminho a seguir.

Tempeh pode ter mais calorias e conteúdo de gordura, mas Kanda diz que comparar duas porções de 100 gramas é um pouco enganador, porque 100 gramas de tempeh serão mais recheados que 100 gramas de tofu, graças à sua alta proteína e fibra. Você pode ter que comer mais tofu para se sentir satisfeito, porque uma porção é muito baixa em calorias, proteínas e gorduras.

Micronutrientes

Mesmo nos detalhes detalhados dos nutrientes, não há tom das diferenças entre os dois produtos de soja. O tofu contém 1 miligrama de ferro por porção e é uma fonte de ácido alfa-linolênico, o ácido graxo ômega-3 essencial. Algumas marcas de tofu são enriquecidas com vitamina B12 e vitamina D e cálcio extra - dos quais há naturalmente muito, diz Kanda.

Tempeh, por outro lado, contém cerca de 10% de suas necessidades diárias de ferro e cálcio. Como o tempeh é fermentado, ele pode ajudar sua saúde intestinal e mantê-lo regular. Tanto o tofu quanto o tempeh contêm magnésio, potássio, sódio e zinco.

Outros fatores, gostos e usos

Além da informação nutricional, há toda a questão sobre se a soja é realmente segura ou não para comer. Enquanto alguns profissionais de bem-estar aconselham seus pacientes a não comer soja devido aos seus efeitos semelhantes ao estrogênio no corpo, a American Cancer Society diz que consumir moderado quantidades de alimentos de soja é seguro para todos. Kanda segue as diretrizes da ACS e incentiva seus pacientes a comer soja com moderação e não todos os dias.

Obviamente, como o tofu e o tempeh podem fazer parte de uma dieta saudável, grande parte da decisão se resume ao que você deseja e como cozinhá-los. 'Qualquer uma das opções seria um ótimo substituto da carne em qualquer refeição', diz Zanini. Mas quando suas compras de tempeh apontam para uma que seja a mais simples possível. Tempeh aromatizado geralmente contém muito açúcar e sal. E, claro, se você estiver sem glúten, verifique o rótulo.

Enquanto o tempeh tem um sabor mais agradável que o torna ideal como substituto da carne, o tofu é essencialmente insípido, o que significa que ele tem mais usos culinários. De qualquer maneira, diz Kanda, ambos oferecem uma ótima opção de proteína completa para quem come plantas.

Experimente esta receita de batata-doce e taco de tempeh de 15 minutos da Thug Kitchen. Se você não é fã da textura ou do sabor da tempeh e prefere o tofu, experimente as tacos picantes de chloe Coscarelli com manga e tofu.