O que os especialistas querem que você saiba antes de ficar sem glúten e sem leite

Hoje em dia, parece que todo mundo e sua irmã estão consumindo glúten ou laticínios de suas dietas. E faz sentido: muitas pessoas têm uma intolerância a esses alimentos, o que pode levar a uma série de efeitos colaterais extremamente desagradáveis, de inchaço a indigestão e deficiências nutricionais.

No entanto, quando você precisa se livrar de ambos, significa abandonar muitos alimentos diferentes, dificultar a preparação das refeições e comer fora. Além disso, é uma boa ideia fazer as duas coisas ao mesmo tempo? Antes de se despedir do seu prato favorito de charcutaria, eis o que os especialistas têm a dizer sobre a segurança e a necessidade de uma dieta sem glúten e sem laticínios.

Por que alguém precisaria cortar o glúten?

As pessoas que têm doença celíaca, intolerância ao glúten não celíaca ou alergia ao trigo e ao glúten não podem comer glúten por várias razões diferentes. No caso dos celíacos, é uma doença auto-imune em que a presença de glúten leva o corpo a atacar o intestino delgado, o que pode causar inchaço, desconforto digestivo, má absorção e problemas de saúde a longo prazo, como anemia e até infertilidade. Pessoas com intolerância ao glúten não celíaca não têm celíacos, mas ainda apresentam sérios problemas digestivos quando comem glúten. E para alguém com alergia ao trigo e ao glúten, pode apresentar erupções cutâneas, urticária, espirros ou coriza após comer produtos de trigo.

Há também pesquisas mostrando que o glúten pode causar vazamento intestinal, diz Sam Presicci, RD, CPT e nutricionista da Snap Kitchen. “Quando você come glúten, ele viaja através do estômago e entra no intestino delgado, onde sua presença inicia a liberação de zonulina, ela explica, um tipo de proteína. 'Zonulin sinaliza para que as junções apertadas da parede intestinal se abram. Como o nome indica, junções estreitas devem permanecer seladas, garantindo que os alimentos que entram no trato digestivo nunca cheguem a outras partes do corpo, diz ela.

Para a maioria dos adultos saudáveis, isso não é grande coisa - suas junções apertadas geralmente podem reparar os danos após a refeição e você não é afetado por ela. Mas para pessoas que têm doença celíaca ou intolerância ao glúten não celíaca, algumas pesquisas mostram que eles liberam níveis mais altos de zonulina em resposta ao glúten, o que pode impedir que as junções apertadas consigam reparar os danos. Eles permanecem abertos, o que pode levar a vazamentos intestinais, diz Presicci.



Quer saber mais sobre o glúten? Aqui está um exemplo de RD:

E quanto aos laticínios?

Quando se trata de laticínios, muitas pessoas são intolerantes à lactose, onde os laticínios causam sintomas como inchaço ou dificuldade digestiva. 'A qualidade também importa quando se trata de laticínios. Alguém pode se sair melhor com queijo de vaca cru, 100% alimentado com capim, em comparação com uma opção mais convencional, diz Presicci. Além disso, alguns dos aditivos e hormônios do crescimento em laticínios criados convencionalmente podem levar à inflamação, acrescenta ela, o que pode dificultar as consequências desse prato de queijo.

Além disso, embora a intolerância à lactose seja um problema que muitos adultos têm com laticínios, a dificuldade de digerir caseína (a principal proteína dos laticínios) também pode causar problemas. 'É importante saber que nem todos reagem à caseína', diz ela, 'mas aqueles com problemas digestivos ou inflamação intestinal provavelmente terão mais problemas com caseína do que aqueles sem os mesmos problemas'.

Por que alguém precisaria experimentar uma dieta sem glúten e sem leite?

Basicamente, cortar glúten e laticínios pode ajudar alguém a eliminar duas fontes principais de inflamação. 'Nos casos de doença celíaca, a caseína pode reagir com glúten, o que significa que o corpo confunde a caseína com glúten, causando inflamação e promovendo problemas de intestino permeável', diz Pressici. Para essas pessoas, cortar glúten e laticínios pode domar a inflamação ao redor, embora não seja necessário para todos que têm celíacos.

'Aqueles com condições auto-imunes (como a tireoidite de Hashimotos, por exemplo) geralmente se beneficiam muito de uma dieta livre de glúten e laticínios, já que esse tipo de protocolo ajuda na cura do intestino e diminui a inflamação', acrescenta Presicci. “O intestino com vazamento tem sido associado ao desenvolvimento de condições auto-imunes; portanto, evitar o intestino com vazamento ou curá-lo, se ele já existir, é fundamental”, diz ela.

Sejamos claros: essa é uma maneira muito restritiva de comer, que pode ser difícil de manter a longo prazo. Há também a chance de eliminar grupos de alimentos integrais que você pode perder os principais nutrientes. 'Ao eliminar o glúten, a pessoa comum eliminaria a ingestão de (muitos) grãos integrais e, portanto, reduziria a ingestão de vitaminas, minerais e fibras essenciais, além de reduzir a proteína quando os amidos são escolhidos', diz Kelly Jones MS, RD, CSSD, LDN. Da mesma forma, cortar laticínios pode dificultar o consumo de cálcio, vitamina D e outros nutrientes.

Presicci acrescenta que às vezes ela escolhe produtos superprocessados ​​(mas tecnicamente sem glúten ou laticínios) para complementar suas dietas. 'Nesse caso, a dieta sem glúten não promove mais a saúde do que uma dieta cheia de glúten', diz ela. Qualquer pessoa que siga esse plano precisaria se certificar de que come muitos alimentos integrais, em vez de apenas alimentos refinados, mas sem glúten.

Se eu fizesse, o que eu poderia comer?

Uma dieta sem glúten exclui o glúten (duh), encontrado no trigo, cevada e centeio. Outras fontes de glúten incluem triticale, malte e levedura de cerveja. Isso exclui pão e macarrão à base de trigo, a maioria dos cereais, muitos salgadinhos embalados, molho de soja, cerveja e outros alimentos.

Felizmente, existem opções sem glúten para desfrutar de tudo, desde massas a biscoitos. 'No entanto, a maior parte da sua dieta - se você está comendo sem glúten ou não - deve consistir de vegetais, proteínas de alta qualidade e gorduras saudáveis', diz Presicci.

“Ainda há muitas opções naturalmente sem glúten para escolher, apesar do fato de muitas pessoas optarem por alternativas excessivamente processadas e embaladas”, acrescenta Jones. “Para amidos, batatas de qualquer tipo, milho, arroz, quinoa, amaranto, sorgo, milho e mais são opções sem glúten que podem ser usadas em qualquer refeição.

No que diz respeito a uma dieta sem laticínios, isso significa evitar todas as fontes de laticínios, incluindo queijo, creme de leite, queijo creme, kefir, iogurte e leite. Atualmente, existem muitos substitutos sem laticínios, mas sempre verifique os ingredientes, pois às vezes esses substitutos incluem uma longa lista de ingredientes e açúcar menos do que estelares.

“O leite de soja é a alternativa mais eficaz ao leite, devido ao seu teor de proteínas e nutrientes, mas se alguém também tem alergia à soja, as alternativas ao leite não lácteo com proteína de ervilha e alguns leites de aveia também podem fornecer proteína”, diz Jones.

Quando se trata de iogurte, as opções à base de nozes estão disponíveis em quase todos os lugares. “Embora existam alguns produtos alternativos para queijo que não são muito ricos em nutrientes, marcas como Miyokos e Treeline estão fazendo opções incríveis que vêm de ingredientes reais, diz Jones. 'Algumas das minhas marcas favoritas incluem Kite Hill, Culina e Myokonos, acrescenta Presicci.

O takeaway?

Presicci acredita que os possíveis benefícios no combate à inflamação podem valer a pena para qualquer pessoa. '' Eu recomendo que a maioria das pessoas experimente um protocolo de eliminação como o Whole30, onde eles removem alimentos comumente inflamatórios por 30 dias e depois os reintroduzem lentamente, diz ela.

No entanto, Jones adverte que, a menos que você tenha um diagnóstico de alergia, intolerância ou distúrbio auto-imune, esse plano alimentar não é realmente necessário - a maioria dos adultos saudáveis ​​não precisa se preocupar com glúten e laticínios. Se você decidir experimentá-lo, deve trabalhar com um nutricionista registrado para garantir que não está perdendo nutrientes essenciais e recebendo o suficiente para comer em geral. Bons conselhos para praticamente qualquer tipo de plano alimentar restritivo.

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