Este treino de dançarino em casa lhe dará pernas fortes em Swan Lake

Dê uma olhada nos músculos das pernas de uma bailarina - ou faça 50 minutos de uma aula de bar - e você saberá uma coisa com certeza: os exercícios para dançarinos são não Piada. Os dançarinos são atletas sérios e fortes, e seus corpos são capazes de atuar em níveis que o resto de nós só pode começar a imaginar.

Embora se apresentar no American Ballet Theatre possa ser um sonho para muitos de nós, nós pode faça anotações de seus treinos ... sem ter que investir na instalação de uma barra em nossas salas de estar. O resultado? Um núcleo mais forte, e alguns seriamente queima das coxas.



Aqui, a treinadora Rahel Ghebremichael compartilha sua versão de um treino de dançarina - completa com uma série de dobras que não são brincadeiras - e fará você se sentir Lago de cisnes-forte desde a sua sala de estar. Pesos de cinco libras e tutu, opcional.

1. Extensão do braço dobrado: Comece com as pernas mais largas que os quadris - o máximo que puder - mantendo o peito aberto. Mantenha a coluna neutra com os ombros para trás e não deixe o peso avançar. Prenda os cotovelos na direção dos lados (com os halteres na mão, se você os tiver) e agache-se enquanto estende os braços para o lado. Mantenha seu núcleo engatado e puxe-o de volta enquanto traz os cotovelos de volta para os lados.



2. Plié com o calcanhar direito levantado: Mantendo sua posição de plié, levante o calcanhar direito e role os ombros para longe das orelhas. Se você estiver se movendo, abra as pernas um pouco mais. Agache-se para cima e para baixo em seu plié, movendo os braços através dos cachos de bíceps na frente do corpo enquanto o faz. Repita 10 vezes.



3. Plié com o calcanhar esquerdo levantado: Segurando o plié, levante o calcanhar esquerdo e posicione os braços perpendiculares ao corpo. Agache-se para cima e para baixo na sua posição plié, movendo os braços através dos bíceps nos lados do corpo enquanto o faz. Repita 10 vezes.

4. Dobrado para estocada lateral (direita): Pise um pouco o pé esquerdo. Mantenha o quadril aberto no lado esquerdo e pise o pé direito em um almoço lateral, mantendo os dedos dos pés paralelos à frente. Traga-o de volta à sua posição de plié, girando o pé e agachando-se. Repita 10 vezes.

5. Dobrado para estocada lateral (direita): Estabilize a perna direita e faça o mesmo movimento lateral com a perna esquerda. Repita 10 vezes.

6. Dobrado com elevadores de salto alternados: Em sua posição de plié, agache-se, alternando o levantamento de cada calcanhar enquanto você alcança a parte inferior do movimento. Repita 10 vezes.

7. Sente-se com reverência (direita): Aproxime as pernas do plié e estabilize à direita. Coloque a perna esquerda atrás de você em uma investida reverente (pense: Kate Middleton cumprimentando a rainha) e enrole os braços para cima. Certifique-se de quadrar os quadris e apertar o núcleo. Repita 10 vezes.

8. Sente-se com reverência (esquerda): Estabilize a perna esquerda e repita o mesmo movimento com a perna esquerda dando um passo para trás. Ao se agachar, mova os braços em uma curva do bíceps e concentre-se em sentar o peso para trás e manter os quadris retos. Repita 10 vezes.

Para aumentar a intensidade, repita por mais uma ou duas rodadas, adicione de cinco a 15 repetições para cada movimento ou aumente seu peso.

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