A lista oficial de alimentos da Whole30: veja exatamente o que você pode e não pode comer

Imagine o seguinte: você estará forte no dia 15 de Whole30 e sentirá que entrou no balanço das coisas. Então a tarde rola e você está comendo seu Larabar de sempre. Você olha para o invólucro - apenas para perceber que acabou de engolir o tipo errado de Larabar. (Aqueles com amendoim ou lascas de chocolate não são aprovados pelo Whole30.) Isso significa que você terá que iniciar todos os 30 dias da dieta de eliminação. a. caminho. sobre.

Para evitar um cenário semelhante, considere obter um doutorado em etiquetas de leitura. Na verdade, optar por alimentos integrais sem rótulos é a sua aposta mais segura. Mas como isso não é totalmente realista para a maioria de nós, é importante saber exatamente o que você pode ou não ter no programa, porque mesmo um ingrediente proibido em um alimento aparentemente saudável pode atrapalhá-lo.

Parece impossivelmente rigoroso? Bem, há uma boa razão para isso. Whole30 não se resume apenas a uma alimentação limpa, mas também a examinar seus hábitos sempre que você procura um lanche. Melissa Hartwig, fundadora do programa, diz que um dos maiores benefícios que as pessoas experimentam com isso é a conscientização sobre a conexão emocional e o apego à comida. 'As pessoas pensam:' Será muito difícil, vou sentir falta das minhas delícias ', diz ela. “Mas pode ser realmente revelador a quantidade de comida que entra em seu relacionamento emocional consigo mesmo, com seu corpo, com outras pessoas e com a própria comida.

Obviamente, pode ser esmagador se adaptar a essa maneira ultra-consciente de comer. Portanto, se você está pensando em começar o Whole30 em breve, é uma boa idéia ter um plano de jogo antes de chegar ao supermercado. Considere esta versão do Cliff's Notes sobre o que comer (e o que não comer) no programa, até os ingredientes proibidos que você deve procurar nas embalagens de alimentos. Vejo você no outro lado, torradas de abacate ...

Continue lendo para a sua lista definitiva de alimentos Whole30.

O básico

Isso pode ser uma surpresa, mas você deseja estocar produtos orgânicos frescos. Basicamente, todas as frutas e vegetais são aceitáveis ​​no Whole30; portanto, suas maçãs, bananas, frutas silvestres e similares favoritas são um jogo justo.



O mesmo não se pode dizer do seu smoothie verde do café da manhã. Infelizmente, não é recomendado misturar frutas ou vegetais e chamá-lo de refeição, a menos que seja absolutamente necessário. O principal motivo, de acordo com as diretrizes do programa Whole30, é que beber suas refeições ou calorias é menos intenso, fazendo com que seu cérebro pense que não é tão cheio como se você comesse alimentos integrais. E é mais fácil exagerar no açúcar das frutas e perder fibra se você estiver suando.

As outras coisas que você precisará aplicar durante os 30 dias incluem todos os laticínios (exceto ghee), grãos e pães (incluindo aveia, trigo, arroz e outras variedades sem glúten e Paleo) e legumes (incluindo feijão).

Cuidado com aditivos e adição de açúcar

Como você provavelmente vai querer usar molhos para deixar todos esses vegetais um pouco mais emocionantes, precisará ter um cuidado extra ao comprar condimentos engarrafados ou molhos para salada. Em um mundo ideal, você faria isso do zero, mas quando estiver com problemas de tempo, terá algumas opções. (Muitos dos produtos da Primal Kitchen e Tessemae's são aprovados pelo Whole30).

Este guia prático mostra os ingredientes que você pode ter (como sabores naturais, inulina de acácia e girassol - não soja! - lecitina) e os que estão fora dos limites (como MSG, carragenina, sulfitos e amido de milho).

Açúcares adicionados de qualquer tipos também são um não-go. Confira esta lista de açúcares sorrateiros que geralmente são adicionados a condimentos e alimentos embalados. Sim, até adoçantes naturais como néctar de agave, xarope de bordo e mel devem ser ignorados.

Proteína

A maioria das suas proteínas no Whole30 virá de carne, ovos e peixe. Tente escolher carnes e peixes de qualidade, de origem sustentável, orgânicos certificados, ao ar livre e sem hormônios, cargas ou nitratos.

A proteína pode ser um grupo de alimentos complicado para dominar quando você está super ocupado, viajando ou em movimento, por isso, certifique-se de ter algumas em mãos que possa alcançar facilmente. “Eu sempre recomendo guardar comida de emergência em casa na sua geladeira”, diz Hartwig. Algumas de suas go-tos incluem ovos cozidos, carne moída e linguiça de frango.

Nozes, manteigas e leites de nozes

Como você pode comer todos os tipos de nozes, exceto os amendoins, já que eles são tecnicamente leguminosas, você ainda pode desfrutar de nozes e manteigas de nozes. Apenas certifique-se de que eles não sejam torrados em óleos de grãos ou de leguminosas ou revestidos de açúcar ou com temperos com aditivos. Nozes cruas e não torradas e manteigas de nozes são ótimas para a Whole30, pois não há chance de outras coisas que você não queira.

E você ainda pode desfrutar do seu café com leite diariamente, desde que seja feito com um leite alternativo sem leite, livre de carragenina e açúcar adicionado. Isso significa que todas as opções de leite com nozes da Starbucks estão fora dos limites, assim como o popular barista de leite de amêndoa preferido da Califia Farms (que possui 5 gramas de açúcar por xícara). Os produtos de leite de amêndoa sem açúcar da Califia Farms são bons, no entanto. E desculpe, fãs do Oatly - o leite alternativo mais barulhento do momento também é proibido, já que é feito com aveia (o que não é permitido).

Lanches e bebidas

Whole30 geralmente não recomenda lanches. Se você precisar comer entre as refeições, é melhor incluir algumas proteínas e gorduras. Mas, às vezes, quando você passa muitas horas no escritório ou em viagem, pode ficar morrendo de fome sem comida à vista com o Whole30. É quando é melhor ter alguns lanches à mão até conseguir algo substancial. - Eu sempre vôo com palitos de carne ou espasmódicos. O DNX Bar faz um tipo de mini-refeição compatível com o Whole30 - é um palito de carne, vegetais, nozes e sementes, como um bar, diz Hartwig.

Se você precisar escolher uma coisa para levar com você para o aeroporto, Hartwig recomenda embalar a proteína, pois pode ser difícil encontrá-la. “Quase sempre é possível encontrar nozes, sementes ou frutas frescas no aeroporto local, mas a carne é a coisa mais difícil, diz ela.

Quando se trata de bebidas, o álcool e os goles adoçados com açúcar acabam, mas e as suas opções saudáveis ​​favoritas? Kombucha está bem (se o açúcar não estiver listado no rótulo), assim como os sucos de frutas e vegetais prensados ​​na hora. La Croix e caldo de osso também são compatíveis.

E a sobremesa?

A regra de não sobremesa é provavelmente uma das partes menos populares do Whole30, mas Hartwig diz que é uma das mais importantes se você estiver olhando para chorar desejos doces no meio-fio e redefinir seus hábitos. Ela chegou a cunhar um termo para trair comendo sobremesas Paleo, sem leite ou sem açúcar, que parecem compatíveis com o Whole30 - ela chama isso de 'sexo com as calças.

'Seu cérebro não sabe a diferença entre uma panqueca compatível com o Whole30 e as panquecas normais que você faz pela manhã. Ou um brownie ou um biscoito, ela explica. - E se você ainda estiver comendo panquecas, biscoitos e brownies no seu Whole30, não aprenderá nada sobre seu relacionamento emocional com a comida e não precisará mudar seus hábitos. Nós descartamos (doces) o programa para forçá-lo a abordar a maneira como você está usando os alimentos para confortar, aliviar a ansiedade e acalmar-se - e forçá-lo a encontrar outras maneiras de satisfazer essas necessidades. Quem prefere tomar banho na floresta?

Se você estiver procurando por mais dicas, experimente estas receitas de café da manhã Whole30 para começar bem o seu dia. E aqui está um guia para a vida após o Whole30.