O 'complexo de ursos' faz todo o seu corpo rugir com um representante

Trabalhar em todos os últimos grupos musculares da academia geralmente exige um salto de máquina em máquina. O complexo de ursos CrossFit, uma combinação de quatro movimentos incendeia seu corpo da cabeça aos pés usando apenas uma barra. Então, você não apenas se sentirá forte; você vai se sentir eficiente também.

Maillard Howell, proprietário do CrossFit Prospect Heights e fundador do The Beta Way, considera o complexo de ursos 'um monte de exercícios em um - e isso é muito preciso. O movimento combina um agachamento potente, agachamento frontal, pressão e agachamento para trás, para um tipo de viagem sem academia para trás.



Como o complexo de ursos é uma mistura de quatro movimentos diferentes, convém ter certeza de que é adepto de cada um deles antes de montá-los. E, ao fazer isso, você precisará usar um peso que poderá sustentar durante todo o movimento. Por exemplo, se você pressionar 50 libras e usar 75 libras para os outros três movimentos, precisará usar 50 para o complexo até poder trabalhar com a pressão até um peso maior.

'Desde o primeiro set, você estará suando e sobrecarregando todos os seus músculos', diz Howell. Não há nada igual. Se você está realmente confortável com uma barra, é uma ótima ferramenta para adicionar força. Vamos!



Como executar o complexo de ursos CrossFit do início ao fim

Complete 2 séries de 10 repetições se você estiver usando uma barra vazia. Para pesos mais altos, complete 5 séries de 5 repetições. Descanse 90 segundos entre cada série.



Power clean

Passo 1: Fique atrás da barra com os pés paralelos e separados na largura dos quadris.

Passo 2: Com os braços esticados e o núcleo engatado, dobre os joelhos e incline-se para a frente enquanto empurra os quadris para trás. Aperte a barra com a mão ligeiramente mais larga que a largura dos ombros.

Etapa 3: Levante o peito e abaixe os quadris até que estejam ligeiramente abaixo do nível dos ombros

Passo 4: Coloque o peso nos calcanhares, empurre os joelhos para trás e empurre os quadris para a frente, para que a barra fique logo acima dos joelhos.

agachamento frontal

Etapa 5: Dobre os joelhos e prenda o peso no peito. Agora você está agachado!

Empurre a imprensa

Etapa 5: Mantendo seu núcleo comprometido, levante-se e levante a barra.

agachamento de volta

Etapa 6: Descanse a barra para que ela escove as omoplatas e agache-se mais uma vez. Venha para ficar de pé.

pressione

Etapa 7: Dobre os joelhos levemente e empurre a barra para cima.

Etapa 8: Ainda de pé, coloque a barra para que fique novamente contra o peito.

Etapa 9: Solte o peso no nível do quadril.

Etapa 10: Dobre os joelhos, envolva o núcleo e coloque a barra no chão.

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