Conversa real: quanto açúcar uma pessoa saudável deve comer em um dia?

Me dê uma tigela de morangos, e eu sou um feliz campista. Melhor ainda se estiverem cobertos de chocolate ou chantilly. Com um desejo doce desenfreado, pensar em quanto açúcar por dia eu consumo faz meu coração bater mais rápido.

É preciso repetir que nem todo açúcar é tão ruim quanto os influenciadores do bem-estar fazem parecer, e tentar eliminá-lo não é uma ótima idéia. No entanto, é importante ter cuidado com o quanto você recebe em um dia. Excesso de açúcar ao longo do tempo está relacionado a alguns problemas graves de saúde, como um risco aumentado de diabetes e inflamação potencialmente crônica no corpo. A curto prazo, é claro, muito açúcar pode elevar seus níveis de energia e, em seguida, levar a um grande colapso mais tarde (e aumento da ansiedade em alguns).

Então, como é a nossa dose diária de açúcar? Aqui está o que os especialistas têm a dizer.

Quanto açúcar por dia você pode comer

O problema é o seguinte: a quantidade de açúcar que se deve consumir depende do tipo. Existem dois tipos de açúcar: o açúcar natural, que ocorre naturalmente em frutas e outros alimentos, e o açúcar adicionado, que inclui açúcar refinado encontrado em muitos alimentos processados. (Também tecnicamente inclui açúcares que se adiciona a um alimento de fontes naturais, como mexer com mel em vez de açúcar no café, ainda conta como açúcar adicionado!) Açúcares adicionados, dizem os especialistas, são aqueles que as pessoas correm maior risco consumindo.

'Temos pesquisas suficientes neste momento para apoiar que o açúcar adicionado não nos fará nenhum favor por si só', diz Jessica Cording, RD. Ela observa que os açúcares adicionados estão em pé de igualdade, porque oferecem uma resposta elevada ao açúcar no sangue. 'Não importa que tipo de adoçante você esteja consumindo, um pouco vai longe.



Uma boa regra geral: mantenha os açúcares adicionados em no máximo 25 gramas por dia, ou no valor de seis colheres de chá.

As Diretrizes Dietéticas 2015-2020 afirmam que até 10% da sua ingestão calórica diária pode vir de açúcares adicionados. Cording considera isso um pouco liberal demais, especialmente porque isso não explica os açúcares naturais. Digamos que você coma 2.000 calorias por dia. Com base nessas diretrizes, você pode consumir cerca de 50 gramas de açúcar adicionado ou cerca de 12 colheres de chá. Em vez disso, Cording favorece a recomendação da American Heart Association de limitar o açúcar adicionado a 25 gramas por dia, ou seis colheres de chá. 'Sinto-me à vontade em dizer que consumir o mínimo de açúcar possível', diz ela. “Se os números forem úteis, eu diria que 5 a 6% da sua ingestão calórica diária é uma boa estimativa.

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Espere, e os açúcares naturais?

Ao contrário dos açúcares adicionados, não há diretrizes definidas sobre a quantidade de açúcar que você pode consumir que está naturalmente presente nos alimentos. 'É muito fácil ficar obcecado com isso e ficar realmente confuso e oprimido', diz Cording.

Para a maioria das pessoas saudáveis, não é necessário fixar excessivamente a quantidade de açúcar natural que você está ingerindo, se for proveniente de fontes de alimentos integrais. (Pessoas com diabetes ou outras condições de saúde podem ter que estar mais atentas à ingestão de todas as fontes de açúcar e devem trabalhar com seu médico para elaborar um bom plano alimentar que atenda às suas necessidades.) Os alimentos com açúcares que ocorrem como frutas geralmente também contêm fibras, vitaminas, minerais e outros nutrientes benéficos para ajudar a equilibrar o impacto do açúcar no seu sistema. Eles são ainda melhores quando ingeridos com fontes de proteína ou gordura para melhorar ainda mais as coisas. 'Quando estamos comendo um equilíbrio de diferentes macronutrientes, isso ajuda a promover um açúcar no sangue estável, porque estamos tendo uma quebra mais lenta desses açúcares naturalmente presentes', diz Cording. Com uma taxa mais lenta de digestão, é possível evitar melhor as falhas e as mudanças de humor e ficar saciado por mais tempo.

Ainda coçando a cabeça sobre como isso realmente se parece? Imagine seu prato de almoço ou jantar. As cordas sugerem encher metade do prato com vegetais não amiláceos, um quarto com a sua escolha de proteína, e o último quarto pode ser comida com açúcares naturais. Para um exemplo rápido de lanche, emparelhe um pedaço de fruta com manteiga de amendoim ou tahine para adicionar gordura e proteína.

Como reduzir os açúcares adicionados

Embora o açúcar chegue a inúmeros alimentos, reduzir a recomendação de 25 gramas não precisa ser assustador - e você não precisa contar meticulosamente gramas. Primeiro, Cording sugere obter clareza no seu relacionamento com adição de açúcar. 'Entender de onde vem isso vai ajudar você a descobrir qual abordagem funcionará para você quando estiver tentando reduzir a ingestão de açúcar', diz ela. Em vez de ficar com um peru frio, Cording sugere fazer pequenos ajustes no estilo de vida para reduzir a ingestão, como optar por iogurte natural em vez das coisas com sabor ou deixar molhos e condimentos açucarados nas prateleiras dos supermercados. Também é uma boa idéia ficar esperto ao ler rótulos e ver quanto açúcar há em uma porção de suas comidas favoritas (e quanto disso é adicionado açúcar). Com um pouco de diligência extra, você ainda pode ter uma vida bem doce sem depender muito do açúcar adicionado.

Juro que não estou exagerando quando digo que você não sentirá falta do açúcar refinado desses brownies. E se você tiver perguntas mais comuns sobre nutrição, esses nutricionistas têm as respostas.