O cardio de baixa intensidade é o segredo (aprovado pelo instrutor) para avançar nos platôs de fitness

Se passo uma hora na academia, é melhor você acreditar que estou tentando tirar o máximo proveito do meu tempo lá. E isso geralmente significa: uma queimadura de corpo inteiro que empurra seus músculos (e suas glândulas sudoríparas) ao máximo. Mas pergunte a qualquer treinador que vale a pena e eles lhe dirão que o cardio de baixa intensidade é parte integrante de qualquer regime de treino.

Enquanto andar na esteira por 45 minutos ou pedalar em uma bicicleta reclinada pode não parecer a maneira mais emocionante (ou reconhecidamente, mais eficiente) de se exercitar, eles ainda são extremamente importantes para completar sua rotina. (E parte da tendência deste ano em relação a exercícios com consciência de cortisol.) 'É tão importante ter corridas com ritmo constante e exercícios de baixo impacto quanto é ter exercícios com limiares mais altos. E ser capaz de equilibrar os dois não apenas o torna mais versátil, mas realmente estabelece as bases, diz Meghan Takacs, treinador da Aaptiv. “É quase como se você não quisesse fazer um treino de corrida sem ter um ritmo de resistência, e esse treinamento de baixa intensidade é realmente a base para qualquer outro treino que você possa fazer.

“Coisas de baixa intensidade interrompem o treinamento em um certo limiar que reduz seu corpo a um nível normal de operação, de modo que, quando você faz a alta intensidade, não fica esgotado. -Trainer Meghan Takacs

Ela sugere a introdução de sessões de cardio de ritmo mais lento e de menor impacto em sua rotina duas vezes (talvez até três vezes) por semana, a fim de mudar as coisas para o seu corpo e, finalmente, tornar seus exercícios mais difíceis mais eficazes. “Coisas de baixa intensidade interrompem o treinamento em um certo limiar que leva seu corpo a um nível normal de operação, de modo que, quando você faz a alta intensidade, não fica esgotado”, diz Takacs.

Para ajudar seu corpo a tirar o máximo proveito de todos os exercícios (mesmo os de ritmo de caracol), ela recomenda alternar entre dias de alta e baixa intensidade na academia. 'Então, digamos que você faça um treino de sprint realmente difícil com uma sessão de treinamento de força. Em vez de fazer isso de novo, o dia seguinte seria o seu dia de baixa intensidade, diz ela. “Ainda é tão necessário porque ajuda você a construir essa base, mas também meio que quebra (as coisas), para que seu corpo nunca saiba realmente o que esperar. Ele mantém a memória muscular nos dedos dos pés, porque se você faz o mesmo treino todos os dias no mesmo nível de intensidade, você se recupera e perde a forma física em vez de se exercitar.



Seja você um titã em uma esteira ou uma rainha da classe de spin, a diferença entre dias de alta e baixa intensidade se resume principalmente ao esforço, mantendo a freqüência cardíaca abaixo de um certo limite. “As pessoas têm que estar super conscientes, porque quando você se exercita, você quer tirar o máximo proveito disso, mas é importante ter aqueles dias em que você realmente se esconde”, diz Takacs. 'Isso torna o atleta mais consciente do que coloca nas coisas. Então, basicamente, por mais difícil / frustrante / irritante que possa ser, tirar um dia devagar acabará por ajudá-lo a longo prazo.

“Qualquer treino cardio em que sua frequência cardíaca permaneça moderada e dure pelo menos 10 minutos seria considerado LISS (ou cardio de baixa intensidade em estado estacionário), afirmou a nutricionista e personal trainer certificado Gabbi Berkow. 'Uma caminhada rápida de pelo menos 10 a 15 minutos, um passeio de bicicleta de 30 minutos, usando o elíptico em intensidade moderada por 20 minutos, remando em ritmo constante por 15 minutos, uma corrida leve que dura pelo menos 10 minutos, fazendo 30 a 40 minutos de aeróbica leve ou nadar por pelo menos 15 minutos seriam todos considerados cardio LISS.

E não tema: 'Lento não significa necessariamente chato. Aqui, Takacs e a treinadora de celebridades Ashley Borden compartilham suas dicas para dias de baixa intensidade.

Abrace a corrida lenta

Embora possa ser tentador correr rápido, neste caso, lento e constante realmente pode ajudá-lo a vencer a corrida. 'Para meus clientes e ouvintes, eu recomendo fazer o que chamo de ritmo de conversação, onde é apenas uma corrida leve, e você faz isso apenas para desenvolver esse nível aeróbico de condicionamento físico', diz Takacs.

Walk it out

Leve as coisas ainda mais devagar e com firmeza andando (sim, isso conta como um treino) em vez de fazer uma corrida completa. “Muitos atletas avançados que eu treino, recomendo fazer um treino de caminhada inclinado de 30 minutos uma vez por semana apenas para dar ao seu corpo uma pausa e relaxar,” diz Takacs. `` Mas isso também atrapalha sua memória muscular porque você está usando músculos diferentes, usando uma via aeróbica diferente, e quanto mais versátil você pode ser em seus mecanismos de treinamento, bem como quais vias você está usando aeróbica ou anaerobicamente, ele faz você um atleta mais completo.

Cabeça para yoga

'Uma das melhores maneiras de analisar o treinamento de força de baixa intensidade é trabalhar a flexibilidade e o trabalho de mobilidade, para que quanto mais você possa melhorar sua amplitude de movimento, mais estará se preparando para o sucesso ao fazer exercícios intensos, diz Takacs, que recomenda levar um dia ou dois para fazer um treino no qual o foco principal é mover seu corpo, a la yoga. “Você não está aumentando sua frequência cardíaca, não há pesos envolvidos, mas está mais consciente sobre seus padrões de movimento e está melhorando sua flexibilidade, que é a base para qualquer tipo de treinamento de força com pesos. Qualquer tipo de ioga (idealmente à temperatura ambiente, em vez de quente) que se concentre na respiração e no alongamento leve se aplica.

Faça uma fila lenta

Qualquer treino pode ser de baixa intensidade, desde que você diminua a velocidade e o remo não é exceção. Treine-se em alguns intervalos de ritmo mais baixo para se exercitar de corpo inteiro e fazer seu coração disparar durante todo o processo. Mas certifique-se de na realidade manter as coisas em um ritmo de conversação, ok?

Hop na piscina

No que diz respeito aos exercícios de baixa intensidade, a natação é uma das melhores. Há vários benefícios associados à realização de exercícios na água, incluindo o menor impacto que isso causa nas articulações (quando comparado a, por exemplo, bater os pés na calçada). “A maioria das coisas feitas na piscina retira toneladas de pressão das juntas devido à flutuabilidade, diz Judine Saintgerard, treinadora da Tone House de Nova York. Ela sugere nadar ou fazer uma rotina de aeróbica debaixo d'água para um sólido treino de recuperação ativa.

Faça um programa elíptico

O aparelho elíptico pode parecer o treino mais dos anos 90 que você poderia escolher na academia (além deste vídeo de treino da Cher, talvez), mas não o adormeça como uma ferramenta eficaz de condicionamento físico. (Veja por que um editor da W + G se tornou um super fã.) Certifique-se de manter um ritmo constante para obter seu coração no limite de 65%. E se você deseja adicionar treinamento elíptico em alguns de seus outros dias de academia? Tire uma página do livro de Jennifer Aniston e fique suando em menos de 20 minutos.

Salte no trampolim

Borden sugere que você se recupere como uma forma de fazer exercícios aeróbicos de baixa intensidade em sua semana (a atriz Busy Phillips também é fã de exercícios de trampolim). Comece com pequenos saltos e esteja ciente de que você não precisa realmente deixar o tapete para um bom treino. “Exercite força suficiente com as pernas para que as elásticas o levem de volta ao ponto em que seus pés ainda tocam o tapete, mas não o pressionam, ela escreve.

Bata na bicicleta

Enquanto uma aula de spin-off é sem dúvida uma das formas mais intensas de cardio que você pode obter, passar algum tempo fazendo suas próprias coisas na bicicleta é uma ótima maneira de entrar em movimento fácil. Além disso, é um dos poucos exercícios que permite executar várias tarefas; portanto, se você tiver pouco tempo, poderá matar pássaros com uma pedra e fazer algum trabalho ou leitura enquanto gira as pernas.

Faça uma caminhada

Aumente o seu treino de caminhada, levando-o para fora e para cima. Nos meses mais quentes, caminhar é uma ótima maneira de começar um treino que mal parece que você está malhando. Bônus adicional: Trekking acima de uma montanha é uma maneira sorrateira de construir músculos em seu espólio.