A falta de alimentos com vitamina B pode ser a razão pela qual você está se sentindo blá

Todos nós já tivemos um Essa dias - do tipo em que você se sente sonolento e esgotado, sua memória é gravada e você não consegue se concentrar no seu trabalho por mais de um minuto antes de sua mente vagar para um lugar mais feliz. E embora isso seja totalmente normal se você ficar acordado até tarde ouvindo podcasts (eles são viciantes, ok?), Às vezes uma série de semanas de folga pode ocorrer sem uma causa óbvia. Se for esse o caso, você pode começar analisando mais de perto sua dieta, aumentando especificamente sua ingestão de vitamina B.

Por quê? Bem, com oito vitaminas B desempenhando papéis críticos no corpo - desde a produção de hormônios, neurotransmissores e glóbulos vermelhos até a conversão de alimentos em energia - não é de admirar que sintamos o impacto quando não atingimos nossa cota diária.

Felizmente, se você e seu médico suspeitarem que isso esteja na raiz dos seus problemas, a solução é bastante simples: uma dieta saudável e equilibrada é a melhor maneira de garantir a ingestão adequada de vitamina B. Segundo Rachel Gargiulo, consultora de nutrição certificada, a gama completa de vitaminas do complexo B pode ser adquirida por meio de uma variedade de opções de alimentos, principalmente provenientes de fontes animais. Portanto, para maximizar a ingestão desses nutrientes essenciais, procure comer uma variedade de produtos de origem animal, como carne, frango, ovos, cordeiro, peru, atum, salmão e sardinha.

E se sua cozinha for uma zona livre de carne? Embora é possível adquirir a maioria das vitaminas B através de fontes alimentares baseadas em vegetais - incluindo soja, nozes, sementes, grãos integrais, folhas verdes, abacate e feijão - Gargiulo adverte que essas substâncias não são tão prontamente absorvidas pelo corpo. Portanto, também é recomendável que veganos e vegetarianos considerem a adição de alimentos enriquecidos com vitamina B, como cereais, leite não lácteo e levedura nutricional, a seus repertórios alimentares.

Essa é a versão curta. Mas se você deseja obter seu doutorado em tudo o que é B, continue lendo para obter uma análise das oito vitaminas B essenciais, incluindo informações sobre seus trabalhos exclusivos no corpo, alimentos nos quais eles estão mais disponíveis, ingestão diária recomendada e sintomas de deficiência. Quem sabe mais energia e melhor concentração pode ser uma questão de simplesmente ajustar sua lista de compras.



Role para baixo para obter uma lista de alimentos ricos em vitamina B que todos deveriam ter em suas dietas.

Vitaminas B de A a Z: Um guia para iniciantes

Ok, primeiro as primeiras coisas: consulte o seu médico se você estiver preocupado com a possibilidade de deficiência de vitamina B. Através de um simples exame de sangue, ela poderá identificar exatamente quais nutrientes estão faltando (se houver), o que o ajudará a chegar à raiz do problema o mais rápido e seguro possível.

Armado com essas informações, você pode usar este guia para aprender mais sobre as vitaminas do complexo B necessárias para obter mais uma vez, alimentos integrais são melhores para muitos, mas seu médico pode recomendar suplementos, dependendo de suas necessidades exclusivas.

1. Vitamina B1 - Tiamina

A tiamina é responsável por transformar carboidratos em energia, além de melhorar a saúde e função do cérebro, músculos e sistema nervoso.

Alimentos ricos em tiamina: A tiamina é encontrada em altas concentrações em cereais fortificados, produtos enriquecidos com grãos integrais (como arroz integral), feijão preto, carne de porco, truta, mexilhões e atum. Observe que o aquecimento de alimentos pode reduzir seu conteúdo de tiamina.

Dosagem diáriaDe acordo com as RDAs (Recomendações Dietéticas Recomendadas) do Instituto de Medicina (OIM) da Academia Nacional de Ciências, homens adultos devem procurar 1,2 mg de tiamina, enquanto mulheres adultas precisam de 1,1 mg e mulheres grávidas ou lactantes precisam de 1,4 mg.

Sintomas de deficiência: As pessoas que não consomem tiamina suficiente podem sentir falta de apetite, perda de peso, confusão, perda de memória, fraqueza muscular ou sintomas cardiovasculares.

2. Vitamina B2 - Riboflavina

A riboflavina ajuda o corpo a usar outras vitaminas do complexo B, converte alimentos em combustível e auxilia na produção e no crescimento de glóbulos vermelhos.

Alimentos ricos em riboflavina: A riboflavina está presente naturalmente em ovos, carne de órgãos, carnes magras, leite e vegetais verdes. Também é encontrado em cereais fortificados e produtos de grãos inteiros enriquecidos.

Dosagem diária: Os homens precisam de 1,3 mg de riboflavina; as mulheres devem consumir 1,1 mg, embora seja recomendável que as mulheres grávidas busquem 1,4 mg e as que amamentam tentem consumir 1,6 mg.

Sintomas de deficiência: A ingestão inadequada de riboflavina pode levar a doenças da pele, feridas na boca, lábios rachados e inchados, perda de cabelo, dor de garganta, distúrbios hepáticos, problemas com os sistemas reprodutivo e nervoso e, em casos graves, anemia ou catarata.

3. Vitamina B3 - Niacina

A niacina é essencial para o funcionamento saudável do sistema digestivo. Também ajuda na produção de hormônios, bem como no funcionamento da pele e dos nervos, e auxilia na conversão de alimentos em energia.

Alimentos ricos em niacina: Sua melhor aposta para aumentar a ingestão de niacina é comer alimentos como ovos, peixe, carnes magras, aves, amendoins, laticínios, arroz, cereais enriquecidos e pão enriquecido.

Dosagem diária: Recomenda-se que os homens consumam 16 mg de niacina, enquanto as mulheres devem procurar 14 mg. As mulheres grávidas precisam de 18 mg e as que estão amamentando precisam de 17 mg. Apenas não tome mais de 35 mg por dia, pois doses grandes podem causar aumento de açúcar no sangue, danos no fígado, úlceras pépticas e erupções cutâneas.

Ssintomas de deficiência: A deficiência de niacina pode aparecer na forma de confusão e comprometimento mental, problemas digestivos, membranas mucosas inflamadas e feridas na pele.

4. Vitamina B5 - Ácido Pantotênico

O ácido pantotênico é responsável por quebrar as gorduras e carboidratos por energia, além de produzir glóbulos vermelhos e colesterol. Também ajuda o corpo a usar outras vitaminas, como a riboflavina.

Alimentos ricos em ácido pantotênico: As melhores fontes alimentares de ácido pantotênico incluem carne bovina, aves, frutos do mar, carnes orgânicas, ovos, leite, cogumelos shiitake, abacates, batatas, brócolis, grãos integrais (arroz integral, aveia), amendoim, sementes de girassol e grão de bico.

Dosagem diária: Os adultos devem consumir 5 mg de ácido pantotênico, embora as mulheres grávidas precisem de 6 mg e as mulheres que amamentam devem procurar 7 mg.

Sintomas de deficiência: Felizmente, a deficiência de ácido pantotênico é rara. Aqueles que sofrem com isso podem sentir dor nas mãos e nos pés, fadiga extrema, dor de cabeça, irritabilidade, inquietação, problemas de sono, problemas digestivos e perda de apetite.

5. Vitamina B6 - Piridoxina

A piriodoxina (mais conhecida como vitamina B6) é crítica para mais de 100 reações enzimáticas necessárias ao metabolismo. Também é necessário para o desenvolvimento saudável do cérebro durante a gravidez e a infância, e desempenha um papel na função imunológica e ajuda a usar e armazenar energia.

Alimentos ricos em vitamina B6: A vitamina B6 é encontrada em frutas (que não sejam cítricos), vegetais ricos em amido, como batatas, aves, peixes, carnes de órgãos e cereais fortificados.

Dosagem diária: Se você é um adulto com menos de 50 anos, recomenda-se uma RDA de 1,3 mg de vitamina B6. Homens com mais de 50 anos devem aumentar para 1,7 mg e mulheres na mesma faixa etária devem procurar 1,5 mg. As mulheres grávidas devem consumir 1,9 mg e as mulheres que amamentam precisam mais, com 2 mg. Embora seja difícil exceder 100 mg por dia, evite fazê-lo a longo prazo - tem sido associado a graves danos nos nervos, manchas dolorosas na pele, sensibilidade à luz solar, náusea e azia.

Sintomas de deficiência: A deficiência de vitamina B6 é incomum, mas sintomas como anemia, erupções cutâneas, pele escamosa ao redor dos lábios, rachaduras no canto da boca, língua inchada, depressão, confusão e sistema imunológico fraco podem ser indicativos disso.

6. Vitamina B7 - Biotina

A biotina é mais conhecida por promover suplementos saudáveis ​​de cabelo, pele e unhas-biotina estamos um item básico no mundo da beleza, mas também é usado pelo corpo para metabolizar alimentos para obter energia.

Alimentos ricos em biotina: As melhores fontes alimentares de biotina incluem carne bovina, suína, carne de órgãos, gemas de ovos, gérmen de trigo, sementes de girassol, batata doce, amêndoas, grãos integrais, sardinha, espinafre e brócolis.

Dosagem diária: Os adultos devem procurar consumir 30 mcg de biotina; se você estiver amamentando, aumente a ingestão para 35 mcg.

Sintomas de deficiência: A deficiência de biotina é super rara, mas os sintomas incluem perda de cabelo, unhas quebradiças, erupções cutâneas ou infecções, pinkeye, altos níveis de ácido no sangue e na urina, convulsões e distúrbios do sistema nervoso.

7. Vitamina B9 - Folato

Como toda mulher grávida sabe, o folato é uma parte inegociável da sua dieta - quando você está desenvolvendo um ser humano, é essencial para a síntese de DNA e a produção de outro material genético. Também reduz o risco de defeitos congênitos graves no sistema nervoso, como espinha bífida. (Ah, e o resto de nós também precisa disso, para produção de glóbulos vermelhos, entre outras coisas.)

Alimentos ricos em folato: O folato ocorre naturalmente em alimentos como aspargos, couve de Bruxelas, vegetais de folhas verde-escuras, frutas e sucos de frutas (especialmente suco de laranja), nozes, feijões e ervilhas. Uma forma de folato chamada ácido fólico é usada em suplementos alimentares e alimentos fortificados, como cereais, produtos enriquecidos com farinha e arroz.

Dosagem diária: Os adultos devem procurar 400 mcg de ácido fólico, enquanto as mulheres grávidas devem aumentar para 600 mcg e as mulheres que amamentam devem consumir 500 mcg. Um limite superior de 1.000 mcg por dia foi estabelecido para o folato, pois a suplementação com ácido fólico que excede essa quantidade pode mascarar uma deficiência de vitamina B12, potencialmente resultando em danos permanentes nos nervos, e também pode aumentar o risco de certos tipos de câncer.

Sintomas de deficiência: Os grupos vulneráveis ​​à deficiência de folato incluem mulheres com idade entre 14 e 30 anos (especialmente antes e durante a gravidez), mulheres negras não hispânicas, pessoas com distúrbios que diminuem a absorção de nutrientes (por exemplo, doença celíaca, doença inflamatória intestinal) e pessoas com alcoolismo.

Os sintomas de deficiência de folato incluem feridas na boca e na língua, diarréia, gengivite, crescimento deficiente e alterações de cor na pele, unhas ou cabelos. A deficiência de folato pode resultar em anemia, enquanto as mulheres grávidas que não recebem folato suficiente têm maior risco de parto prematuro e dão à luz bebês com defeitos no tubo neural e baixo peso ao nascer.

8. Vitamina B12 - Cobalamina

A cobalamina (mais conhecida como vitamina B12) tem várias funções VIP no organismo. Garante a saúde do sistema nervoso e dos glóbulos vermelhos, metaboliza proteínas e sintetiza o DNA, para citar apenas alguns.

Alimentos ricos em vitamina B12: A vitamina B12 não ocorre naturalmente em nenhum alimento à base de plantas. Concentra-se em produtos de origem animal, como fígado bovino, amêijoas, peixe, aves, ovos e leite. Alguns cereais e leveduras nutricionais são enriquecidos com vitamina B12.

Dosagem diária: Os adultos devem receber 2,4 mcg de vitamina B12 por dia. As mulheres grávidas devem aumentar sua dose para 2,6 mcg e as mulheres que amamentam devem aumentar ainda mais para 2,8 mcg.

Sintomas de deficiência: Existem vários grupos com risco aumentado de deficiência de vitamina B12: adultos mais velhos, pessoas com anemia perniciosa, pessoas que foram submetidas a cirurgia gastrointestinal ou que têm distúrbios digestivos, vegetarianos e veganos. Os sinais de ingestão inadequada de vitamina B12 incluem fraqueza, fadiga, formigamento nas mãos e nos pés, problemas digestivos, perda de apetite, úlceras na boca, falta de ar, tontura, depressão, alterações de humor, declínio na cognição e memória, pele pálida e zumbido. as orelhas.

Para a maioria de nós, a mensagem principal aqui é que uma dieta que consiste em frutas, legumes, carne, laticínios, arroz, feijão, nozes, sementes e produtos integrais fortificados proporcionará o melhor retorno da vitamina B pelo seu dinheiro. A suplementação pode ser útil em alguns casos, mas a maioria das pessoas pode atender às suas necessidades de vitamina B apenas com a dieta. E você sabe o que isso significa - mais dinheiro para o seu orçamento de leggings.

Publicado originalmente em 5 de setembro de 2018. Atualizado em 23 de setembro de 2019.

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