Se você fizer uma jogada todos os dias, faça uma flexão

No que diz respeito aos movimentos do treino, as flexões são o grande equalizador. Não importa onde você esteja em sua jornada de fitness, há sempre será uma maneira de usar flexões para desafiar a si mesmo - isso significa trabalhar de joelhos nas mãos (sem grandes feitos!) ou adicionar um aplauso no estilo militar entre os representantes. Uma maneira de continuar melhorando sua prática de flexão? Fazendo flexões todos os dias.

Não importa a modificação que você esteja fazendo, as flexões são um daqueles movimentos que lhe darão muito retorno pelo seu dinheiro - um único representante é suficiente para lhe dar um treino de corpo inteiro. Eles trabalham o peito, o tríceps, os ombros e o núcleo, mais o que os treinadores chamam de músculo das asas sob as axilas e, quanto mais você pratica, mais forte você finalmente ficará. Contanto que você os esteja fazendo o caminho certo (chegaremos a isso em um segundo), integrar alguns altos e baixos na sua rotina diária regularmente pode ser ótimo para o seu corpo.

'As flexões são um exercício de baixa carga e peso corporal que pode ser executado em qualquer lugar sem equipamento', diz Joshua Thomas, treinador da Life Time Summerlin. 'Quando completadas por meio de amplitudes de movimento completas, sem desequilíbrios notáveis, eles podem ajudar a manter o tecido magro saudável, as articulações saudáveis ​​e a circulação sanguínea. Ele acrescenta que fazê-los todos os dias, além de experimentar diferentes variáveis, pode ser uma ótima ferramenta para trabalhar em direção aos seus objetivos de saúde e fitness.

Como fazer a flexão perfeita

A flexão perfeita pode parecer algo ilusório que só pode ser feito por profissionais de elite da academia, mas definitivamente está ao alcance de qualquer pessoa. O básico envolve abaixar todo o seu corpo como uma unidade (a parte mais importante) da posição superior até que você esteja pairando no chão e depois empurrando-o para trás. Bons pontos de verificação, de acordo com Thomas, são: um núcleo firmemente apoiado, os pés próximos ou diretamente juntos, o peito e a coluna em uma posição neutra com uma curva natural, as mãos empilhadas diretamente sob os cotovelos, para que o pulso permaneça neutro. posição inferior com dobra zero na articulação e os cotovelos dobrados de 45 a 90 graus. Para uma demonstração visual, confira o vídeo abaixo:



Fazendo flexões todos os dias

Se você deseja fazer flexões todos os dias, Thomas diz que o melhor lugar para começar (como é o caso de qualquer movimento!) É garantir que você possa completar uma gama completa de movimentos 'com segurança, com zero a um mínimo de dor. Se você tem um instrutor ou profissional de fitness em sua vida, pode valer a pena trabalhar com eles para aperfeiçoar sua flexão antes de fazer um conjunto completo por conta própria. Depois de resolver isso, teste-se vendo quantas você pode fazer em uma fileira. 'Este ponto de partida o ajudará a determinar a melhor forma de treinar e quais são seus pontos fracos em uma flexão', diz Thomas. Então, você pode desenvolver isso todos os dias e, dependendo de quais são seus objetivos, pode tentar progredir de maneiras diferentes, como adicionando mais repetições, descansando por períodos mais curtos entre séries ou tentando variações diferentes.

'As flexões podem ser ótimas quando concluídas todos os dias e ainda melhor se você souber alterar variáveis ​​e incorporar variações diferentes', diz Thomas, chamando flexões pliométricas, flexões deficitárias, flexões ponderadas e flexões apertadas. -up como alguns de seus favoritos. Também existem maneiras de variar o exercício, simplesmente alterando a intensidade e o volume do trabalho realizado todos os dias.

Por exemplo, você pode definir uma meta de fazer 100 flexões todos os dias durante um mês, mas essas 100 flexões podem parecer diferentes a cada dia. 'Você pode encontrar várias maneiras de dividir a carga de maneira diferente', diz Thomas. 'Por exemplo, o dia um completa 10 séries de 10 repetições, o dia dois completa quatro séries de 25 repetições, o dia três completa 20 séries de cinco com peso nas costas, o dia quatro completa duas séries de 50 - as possibilidades continuam.

Existem riscos em fazer flexões todos os dias?

Tecnicamente, sempre existe algum tipo de risco com qualquer tipo de exercício, mas as flexões realmente carregam Menos risco do que a maioria dos outros movimentos, porque eles são de baixa carga e não exigem que você levante nada além do seu próprio peso corporal. Mas, diz Thomas, sempre que você faz um movimento repetitivo todos os dias, há um risco de uso excessivo de lesões - a tendinite é um problema aqui.

“Só podemos treinar o máximo que recuperamos, por isso, se o seu corpo não se recuperar, você pode acabar girando as rodas na lama e trabalhando duro para obter resultados abaixo do ideal por um longo tempo”, diz ele. Algumas maneiras de garantir que você esteja fazendo isso corretamente? Faça um aquecimento adequado antes de iniciar o treino todos os dias, esfrie quando terminar e não se esqueça de ser intencional com relação à sua recuperação, adicionando algum treinamento de pré-mobilidade e mobilidade em sua rotina. Você estará batendo palmas entre os representantes em pouco tempo.

Complete sua rotina de flexões com este treino básico sem equipamento que você pode fazer em casa. E aqui está uma maneira aparentemente mágica de tornar essas flexões muito mais fáceis.