Acompanhei tudo o que comi por um ano - eis o que aprendi
1/7 Introdução 2/7 Ouvi pela primeira vez sobre a contagem de macros - um plano alimentar que envolve, bem, contar seus macronutrientes - onde tantas modas nutricionais vão para a corrente principal: no Instagram.

Essa informação veio principalmente de selfies de entusiastas do CrossFit engolindo proteína em pó, então eu não tinha certeza da contagem macro e seria uma boa opção.

Mas fiquei intrigado ao ouvir as pessoas elogiarem os benefícios, como mais músculos e níveis mais altos de energia, e por mais de um ano pesei, medi e acompanhei tudo o que comia e bebia. E, para minha surpresa, não é tão difícil (ou louco) como imaginei.

Intrigado com a contagem de macros? Aqui está o que você precisa saber.

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O básico

A primeira coisa que tive que aprender é sobre os macronutrientes WTF. Na verdade, é simples: gordura, proteína e carboidratos. Eles são chamados de macronutrientes porque são os três grandes nutrientes que seu corpo pode usar ou armazenar energia, explica Matthew Walrath, fundador da Beyond Macros e praticante de Nutrição em Diagnóstico Funcional.

De certa forma, a contagem macro é semelhante à contagem de calorias da velha escola. “Cada macronutriente possui uma quantidade específica de calorias por grama, explica Walrath. Proteínas e carboidratos têm 4 calorias por grama e gordura tem 9 calorias por grama. Então, quando você conta suas macros, também controla suas calorias.

Mas o mesmo não é verdadeiro ao contrário. Quando você está contando calorias, não está necessariamente encontrando um equilíbrio de todos os macronutrientes de que seu corpo precisa - e é isso que entusiastas como Walrath acreditam que diferenciam essa abordagem.



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Para quem é certo?

Escolher o plano alimentar certo é muito parecido com o namoro: você precisa encontrar um que funcione com sua personalidade e, às vezes, exige muito esforço. Eu tentei de tudo, de vegano a Paleo e até agora, nada está preso. Walrath acha que as pessoas que tendem a clicar com a contagem de macro gostam do jogo de obter os números todos os dias, enquanto as pessoas que acham isso frustrante tendem a se irritar e desistir.

É também uma dieta que muitas pessoas podem manter a longo prazo, uma vez que não é muito restritiva. “A contagem de macros não apenas mostra como é o equilíbrio certo de alimentos para a saúde e o desempenho, mas também pode ser uma ótima maneira de mudar seus hábitos alimentares e criar uma transformação sustentável”, diz Walrath. “Dá a você espaço de manobra para comer fora com os amigos ou sair para almoçar no trabalho.

No plano, não existe uma fórmula geral. Algumas pessoas podem precisar, digamos, de 5% de carboidratos, 15% de proteína e 80% de gordura, enquanto outras prosperam com algo totalmente diferente.

Essa é uma boa razão para usar um treinador de nutrição, diz Walrath (optei por). Mas, como ponto de partida geral, ele recomenda comer cerca de 1 grama de proteína por quilo de peso corporal, se você se exercitar regularmente, e depois usar um guia prático de contagem de macro para descobrir uma boa proporção de gorduras e carboidratos para o seu corpo e seus objetivos. Pode levar algumas tentativas e erros, e tudo bem.

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As fases de corte

Eu era o mais pesado que eu já estive quando comecei a trabalhar com Walrath, então, honestamente, a perda de peso era meu principal objetivo. Mas eu também estava lidando com fadiga, mal conseguia sair da cama de manhã para chegar ao trabalho a tempo - e também queria resolver isso.

Minha jornada de contagem macro foi dividida em 'fases de corte e' fases de recuperação. As fases de corte duravam três meses e envolviam comer com um déficit calórico. Consegui 45% de minhas calorias com proteínas, 30% com gordura e 25% com carboidratos. Eu medi tudo com uma escala de comida e acompanhei todas as minhas macros em um diário de comida no meu telefone.

As primeiras semanas foram um ajuste sério, principalmente porque eu não estava acostumada a comer tão Muito de Comida. Conseguir quase metade das minhas calorias com proteínas significava comer muito frango e peixe. Mas a boa notícia é que nunca senti muita fome.

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As fases de recuperação

Após cada fase de corte, eu começava uma fase de recuperação, que durava cerca de dois meses e me envolvia gradualmente aumentando minha gordura e carboidratos. Essas fases acabaram sendo surpreendentemente difíceis para mim. Por um lado, eu os amava porque, bem, gorduras e carboidratos. Mas também me senti frustrado por estar trabalhando duro para registrar toda a minha comida e não perder peso.

Walrath diz que as fases de recuperação basicamente tranquilizam seu corpo que ainda está recebendo bastante comida, para que seu metabolismo não diminua (e sim, há uma ciência que apóia a idéia de que a restrição calórica a longo prazo pode fazer isso). A recuperação também garante que o corpo obtenha todas as coisas boas de que precisa, porque menos calorias podem ser iguais a menos vitaminas e minerais, e a contagem de macros deve ser sustentável.

Embora não estivesse perdendo peso, estava vendo outros resultados. Eu tinha mais energia Eu estava de volta à academia e ficando mais forte. Eu também estava dormindo melhor. As fases de recuperação realmente me lembraram que o que mais importa é se sentir bem e nutrido, não a escala.

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Onde eu estou agora

Aderir à contagem de macro não é fácil. Alguns dias eu simplesmente não quero lidar com o incômodo de registrar toda a minha comida e também questionei minha capacidade de consumir outra mordida no peito de frango. Mas em pouco mais de um ano, perdi 30 libras.

Mais importante, tenho mais energia e meu relacionamento com a comida começou a se recuperar um pouco. Se há uma coisa que o ano passado me ensinou, é ser paciente e dedicado, porque a verdadeira mudança leva tempo. E no meu caso, até algumas proteínas em pó.

Se você deseja aumentar a ingestão de proteínas sem agitar, experimente um desses surpreendentes alimentos ricos em proteínas. E se a sua inspiração para cozinhar de forma saudável estiver diminuindo, você precisará experimentar uma dessas receitas de couve-flor.