Quantas milhas devem ser suas corridas?

Em 30 minutos, você pode assistir a um episódio de Broad City, desfrute de uma sessão de meditação ou desfrute de uma massagem rápida. Acontece que esse também é o tempo necessário para registrar uma execução eficaz.

'Há um enorme benefício na corrida de 30 minutos', diz Mary Johnson, maratonista das 3:06 e treinadora e fundadora dos treinadores certificados Lift, Run, Perform e USATF Nível 1. “Correr por 30 minutos oferece uma quantidade considerável de benefícios, incluindo tornar seu corpo mais eficiente, aumentar o fluxo sanguíneo para ajudar na recuperação ativa e desenvolver o coração e os pulmões. Você ganha muito dinheiro por seus investimentos em 30 minutos.

“Muitos corredores me perguntam quantas milhas eles devem percorrer. Mas não se trata de milhas - é de minutos. -Mary Johnson

Mas quando se trata da eficácia do seu treino, não há realmente nenhum tamanho de corrida adequado para todas as soluções. Em vez disso, determinar quanto tempo sua corrida deve se resumir aos seus objetivos e ao que você espera ganhar com seu tempo na estrada, esteira, pista ou trilhas.

'Muitos corredores me perguntam quantas milhas devem percorrer', diz Johnson. - Mas não se trata de milhas, é de minutos. Não há um número definido de milhas que você deve percorrer todos os dias. Trata-se de minutos e tempo em pé, o que é muito mais importante, seja você um iniciante ou um experiente corredor de treinamento para uma maratona.



Então, como você descobre seu número mágico? Continue lendo as recomendações do técnico de corrida para todas as situações, seja você um novato ou um piloto competitivo.

Os novos corredores devem começar devagar e aumentar gradualmente a distância

Mesmo se você pratica regularmente o Pilates Reformer ou se sente mais à vontade no bar do que no happy hour, correr é uma fera diferente - e pode espancar seu corpo de uma maneira totalmente nova. Johnson diz que é crucial começar devagar para evitar lesões. “Se você está com dificuldades para ir até o final da entrada, é aí que começa, ela diz. Comece com o que você pode faça e escolha um objetivo alcançável.

Para se sentir à vontade para passar mais tempo em pé, Johnson sugere empregar uma estratégia de caminhada. 'Faça três minutos de corrida seguidos de um minuto de caminhada e repita isso por 20 a 25 minutos', diz ela.

Certifique-se de fazer um bom aquecimento antes de bater na calçada. Esses trechos para corredores são um ótimo lugar para começar (e terminar). E adicionar essas posturas de ioga para os corredores à sua rotina de exercícios é uma boa idéia, além de ajudar a acelerar a recuperação. A primeira milha tende a ser a mais difícil de superar, seja você iniciante ou veterano. Ter uma lista de reprodução matadora também pode ajudá-lo a avançar rapidamente.

Os corredores que desejam aumentar a resistência devem aumentar suas milhas

Se você se inscreveu para uma meia-maratona ou deseja apenas ficar com seus amigos nas corridas de fim de semana, a chave é passar mais tempo em pé. 'Se você estiver correndo apenas três vezes por semana, considere adicionar um quarto dia à sua rotina', diz Johnson. “Apenas fique atento para não sobrecarregar o sistema e aumente sua milhagem gradualmente.

Portanto, se você estiver executando por 20 minutos, três dias por semana, aumente até 25 minutos, três dias por semana, ou adicione uma quarta execução de 20 minutos à sua programação. 'Essa é uma boa maneira de adicionar um pouco mais de estresse e tempo ao seu corpo e aumentar sua resistência ao longo do tempo', diz Johnson.

Mesmo se você é um corredor experiente, você quer ser gradual sobre isso para não sobrecarregar o sistema. 'Por exemplo, se eu me sentir confortável em percorrer 50 a 53 milhas por semana, desejarei começar a percorrer 55 a 58 por mais ou menos três semanas antes de atravessar a zona de mais de 60 quilômetros por semana, ela diz. 'O período de ajuste é crucial, e é muito mais provável que você se adapte com sucesso a uma milhagem maior se o seu corpo for progressivamente e consistentemente incorporado nessa milhagem.

Se você está treinando para uma maratona, a qualidade da sua corrida importa mais do que a distância

Assim como todo corpo é diferente, todo plano de treinamento de maratona é único. A coisa mais importante quando você está treinando para uma corrida de 42 km, diz Johnson, é a fadiga acumulada, a ideia de que você está cada vez mais cansado a cada corrida que registra e que o efeito de todo o seu esforço físico é carregado com você ao longo do seu treinamento.

E, embora muitos planos de treinamento populares tenham corredores com um pico de corrida de 20 ou 22 milhas, Johnson diz que isso pode não ser necessário - e é melhor adicionar milhas fáceis ao longo da semana. “As pessoas são muito arriscadas e tendem a demorar muito, na minha opinião, diz Johnson. “Gosto de percorrer a semana com milhas fáceis em torno de esforços de qualidade, que geralmente são rápidos e longos.

Se você está indo para a sua primeira maratona e não está preocupado com o seu ritmo, Johnson diz para tentar manter seu longo prazo em não mais de 30% da sua milhagem semanal. (Portanto, para muitos corredores, isso significa atingir um pico de cerca de 25 quilômetros por um longo período.) 'Ir além disso pode aumentar o risco de lesões e, francamente, pode fazer você se sentir um lixo', diz ela. 'É importante manter-se seguro para que você possa chegar à linha de partida.

Se você deseja correr para melhorar sua saúde física ou mental

'Honestamente, se seu objetivo é estritamente a perda de peso, correr provavelmente não é sua melhor aposta', diz Johnson. 'Em vez disso, eu recomendaria uma combinação de corrida e treinamento com pesos, que será muito mais eficaz para alcançar seus objetivos de perda de peso.

Um regime de treinamento de força que inclui exercícios como agachamentos, estocadas e brigas - aqueles que recrutam o maior número de músculos de cada vez, ela diz - aumentam sua queima de calorias.

E se você espera que a alta de um corredor ajude a melhorar seu humor e reduza o estresse, a ciência está do seu lado para isso: estudos mostraram que uma das maneiras mais eficazes de ajudar a aliviar o estresse é suar a camisa. Para ajudar a evitar o estresse e a depressão, os pesquisadores sugerem exercícios por 45-60 minutos, três a cinco vezes por semana, e com o objetivo de atingir de 50 a 85% da sua frequência cardíaca máxima. Não tem uma hora de sobra? 'Apenas fazendo alguma coisa é melhor que nada, diz Johnson. 'Se você tiver apenas 15 minutos, saia por 15 minutos. Você provavelmente se sentirá melhor depois. Juntamente com alguma vitamina D saudável do intestino dos raios solares, uma rápida excursão ao ar livre pode ser o melhor estímulo diário para o coração. Corrê-lo até a calçada?

Publicado originalmente em 24 de maio de 2017; atualizado em 13 de setembro de 2019

Para obter mais suporte na estrada, reunimos os 5 melhores aplicativos em execução absolutos e a opinião de um especialista sobre o equipamento que você na realidade necessidade.