Aqui está o veredicto sobre se o arroz é saudável, incluindo a batalha entre marrom e branco

Em todo o mundo, o arroz é um alimento básico importante - tem sido um dos pilares em países como Japão e Índia há milhares de anos, e ainda é difícil argumentar com sua versatilidade nas cozinhas modernas.

Mas é arroz saudável? Bem, depende de quem você está perguntando e que tipo de arroz você está perguntando. Os dois tipos que surgem na sua cabeça são provavelmente arroz integral e arroz branco. O arroz integral é um grão inteiro e contém três partes: o farelo (a camada externa), o germe (o embrião minúsculo) e o endosperma (a parte rica em amido do grão). No arroz integral, o farelo e o germe são mantidos em torno do conteúdo de fibras e nutrientes.

'O arroz branco teve o farelo e o germe removidos', diz a nutricionista Patricia Bannan, MS, RDN, autora de Los Angeles. Coma bem quando o tempo está apertado. Isso basicamente deixa o endosperma, que é o que você pensa quando visualiza um grão de arroz branco.

Arroz branco versus arroz integral

Parece do conhecimento geral que o arroz integral é 'melhor para você do que o arroz branco e, de muitas maneiras, isso é verdade. 'O arroz nem todas as variedades de arroz integral iguais são criadas com mais nutrientes naturais (como) fibras, vitaminas, minerais e proteínas, e as variedades de arroz branco foram retiradas da nutrição natural e precisam (nutrientes) de vitaminas B fortificada, diz a nutricionista Jenny Beth Kroplin, de Nashville, RD, LDN, CLC.

Isso significa que o arroz branco não é considerado um grão integral como o arroz integral, e não é segredo que os grãos integrais vencem os carboidratos refinados em uma dieta saudável. Mas há mais no argumento do que 'arroz branco é ruim, arroz marrom é bom.



A diminuição nutricional de outras variedades de arroz

Por um lado, não há escassez de variedades de arroz em todo o mundo. Arroz branco e arroz integral são na verdade categorias bastante amplas. De fato, existem mais de 120.000 variedades de arroz em todo o mundo e são categorizadas por grau de moagem, tamanho de grãos, teor de amido e sabor, diz Bannan.

O arroz de jasmim e o arroz basmati são achados comuns de mercearias com diferentes perfis de sabor, e cada um vem nas versões de arroz integral e arroz branco. Outras variedades populares de arroz, na verdade, têm benefícios exclusivos (e às vezes superiores) para a saúde em comparação com as coisas comuns.

Uma das melhores escolhas é o arroz preto (supera o arroz integral no departamento de benefícios à saúde), diz Kroplin. 'Comumente chamado de arroz proibido', é o arroz mais nutritivo da família do arroz - é rico em fibras, antioxidantes, proteínas e ferro, diz ela. 'No entanto, como é mais alto em calorias, o controle da porção deve ser cuidadosamente considerado.

Arroz vermelho é outra opção. “Ele tem uma cor única devido ao seu conteúdo de antocianina, que também fornece um grande aumento de antioxidantes”, diz Bannan.

Outras variedades comuns de arroz não são realmente arroz. 'O arroz selvagem é uma das mais nutritivas (opções) - na verdade é um capim semi-aquático nativo da América do Norte', diz Bannan. “É rico em proteínas, pobre em gordura e sódio, uma boa fonte de fibras e fornece vitaminas e minerais. Portanto, embora não seja tecnicamente arroz, parece muito com isso e tem alguns benefícios semelhantes.

No geral, há muito o que amar na maioria dos tipos de arroz (incluindo arroz branco, acredite ou não). Mas há também algumas desvantagens em mente - mesmo o arroz integral não é perfeito. Aqui está o que você precisa saber sobre os prós e contras do arroz.

Benefícios do arroz

1. O arroz é uma fonte de energia rápida. A menos que você seja um seguidor de dieta cetogênica, os carboidratos são uma coisa boa - as Diretrizes Dietéticas para os Americanos dizem que o macronutriente deve representar cerca de 45 a 65% de suas calorias diárias (e sugerem que pelo menos metade disso deve ser em grãos integrais) , como arroz integral, diz Kroplin). Os carboidratos são a principal fonte de combustível do seu corpo e, à medida que o arroz é transformado em açúcar e entra na corrente sanguínea (como todos os carboidratos), a glicose é transportada para as células para impulsionar suas atividades.

O arroz integral é digerido mais lentamente devido ao seu teor de fibras, enquanto o arroz branco aumenta o açúcar no sangue mais rapidamente. Embora isso geralmente não seja ótimo, o arroz branco pode ser uma escolha melhor para atletas que precisam de uma fonte de combustível facilmente digerível antes de uma corrida ou evento.

2. O arroz é geralmente seguro para pessoas com sensibilidades alimentares. 'O arroz é o menos alergênico de todos os grãos', diz Bannan, o que o torna uma boa escolha para pessoas que têm sensibilidades ou alergias alimentares (ou até mesmo suspeitam que possam ter). É naturalmente isento de glúten (embora aqueles com doença celíaca devam ler o rótulo para garantir que foi processado em instalações amigas da GF) e, a partir de agora, qualquer arroz que você possa comprar também será livre de OGM.

3. O arroz integral é uma boa fonte de fibra. Enquanto o casco é retirado do arroz branco, o arroz marrom é uma excelente fonte de fibra, o que ajuda a diminuir a inflamação, melhorar a saúde intestinal e aumentar o metabolismo. De fato, esse conteúdo de fibra pode ser para agradecer (pelo menos em parte) por alguns dos benefícios à saúde do arroz integral em geral. “A pesquisa mostra que o arroz integral ajuda a reduzir o risco de doenças crônicas e certos tipos de câncer e desempenha um papel no controle de peso, diz Bannan.

4. O arroz é uma excelente fonte de vitaminas e minerais. O arroz tem mais de 15 vitaminas e minerais, diz Bannan. “Alguns dos nutrientes nutritivos que o arroz integral contém são as principais vitaminas B, fósforo, selênio e magnésio, e apenas uma xícara de arroz integral cozido pode atender a uma grande parte das necessidades diárias de manganês, diz Kroplin.

Enquanto o arroz integral é naturalmente mais rico em nutrientes, o arroz branco é frequentemente enriquecido com eles ao longo do caminho (como vitaminas do complexo B e ferro). Assim, enquanto é processado, o arroz branco não é necessariamente nutricionalmente nulo.

Desvantagens do arroz

1. Níveis mensuráveis ​​de arsênico foram encontrados no arroz. “Há pesquisas recentes sugerindo que o arroz pode conter níveis de arsênico, principalmente no arroz integral, uma vez que se acumula na camada externa do arroz”, diz Kroplin. Um estudo da Consumer Reports descobriu níveis mensuráveis ​​de arsênico em todas as 60 variedades de arroz testadas.

O arsênico é um agente cancerígeno tóxico e a exposição tem sido associada a vários tipos de câncer (entre outros problemas importantes de saúde). Infelizmente, não há regulamentação da FDA sobre a quantidade de arsênico permitida nos alimentos, por isso é importante estar ciente de quanto arroz você está comendo e de onde é, diz Kroplin.

“Eu sugeriria comprar arroz integral principalmente da Califórnia, Índia ou Paquistão, onde os níveis de arsênico foram encontrados em um terço a menos (que em outros lugares)”, diz ela. Tente evitar o arroz do Arkansas, Louisiana e Texas, que têm alguns dos mais altos níveis de arsênico, acrescenta ela.

2. O arroz integral pode reduzir a capacidade do seu corpo de absorver outros nutrientes. 'O arroz integral contém o ácido fítico' antinutriente ', diz Bannan. O ácido fítico, ou fitato, é um composto antioxidante encontrado em alimentos vegetais. É considerado um antinutriente porque a pesquisa descobriu que pode atrapalhar a capacidade do corpo de absorver nutrientes como cálcio, ferro e zinco (entre outras vitaminas e minerais).

Como o ácido fítico é encontrado no farelo, esse é apenas um problema do arroz integral - portanto, o arroz branco não contém o antinutriente.

3. O arroz tem um índice glicêmico relativamente alto. Enquanto a energia que seu corpo obtém do arroz é uma coisa boa, há um lado sombrio nele. O arroz tem um alto índice glicêmico, o que significa que aumenta rapidamente o açúcar no sangue, o que pode levar a acidentes (sugestão: fadiga, dores de cabeça e desejos).

Esse é um problema maior do arroz branco, pois ele não contém muita fibra para retardar esse aumento. O arroz (marrom) é composto de carboidratos complexos que são digeridos mais lentamente do que açúcares simples, permitindo que o corpo mantenha níveis de energia a longo prazo mais consistentes, diz Bannan.

Então, o arroz é saudável?

Por fim, o arroz pode absolutamente ter um lugar em um plano alimentar equilibrado. Embora o arroz branco não seja necessariamente ruim, Bannan e Kroplin recomendam o arroz integral em vez do arroz branco, graças ao seu teor de fibras e melhor perfil nutricional.

Dito isso, lembre-se de quantas vezes você come arroz integral - embora seja seguro em consumo moderado, diz Kroplin, os níveis de arsênico devem ser definitivamente considerados. E se você está procurando uma fonte de combustível facilmente digerível (ou se preocupa com antinutrientes), não tenha medo de escolher arroz branco de vez em quando.

Agora que você sabe onde fica o arroz no espectro dos alimentos saudáveis, eis o veredicto se as tigelas de açaí são saudáveis ​​e o 411 na linhaça, outra potência nutricional.