O backloading de carboidratos é uma alternativa à dieta cetogênica, mas é bom demais para ser verdade?

Durante anos, a sabedoria da dieta convencional proclamou que carboidratos simples, como arroz branco e macarrão, são ruins. (E eles dizem ser especialmente nefasta à noite.) Mas uma tendência crescente aumenta essa crença em favor da carga oposta exata - a carga inversa da abordagem.

Eis como funciona: Durante o dia, sua ingestão de carboidratos deve ser o mínimo possível, parecendo a dieta ceto ou Atkins. Mas, depois de um treino noturno, você é incentivado a carregar o espaguete, a pizza, o amido, a comida com carboidratos que seu coração deseja. Tudo faz parte de um plano que promete perda de gordura e ganho de massa muscular.

'Os defensores desse tipo de dieta acham (benéfico) cronometrar sua ingestão de carboidratos com a sensibilidade ideal à insulina, explica o nutricionista e nutricionista funcional e funcional Ryan Whitcomb, MS, RD, CLT, proprietário da GUT RXN Nutrition.

Mas o problema é que é apenas uma teoria - por enquanto.

Veja como o backloading de carb (supostamente) funciona, o que a pesquisa diz e o que você precisa saber antes de tentar por si mesmo.

O que é o backloading de carboidratos?

Primeiro, uma pequena lição sobre o que acontece quando você digere carboidratos. Quando os carboidratos são decompostos em glicose no intestino delgado, essa glicose precisa ser transportada da corrente sanguínea para as células, explica Whitcomb.



É aí que entra a insulina - é um hormônio liberado pelo pâncreas, e seu trabalho é transportar glicose para os músculos e tecidos. Quando a sensibilidade à insulina é alta, significa que seu corpo está liberando a quantidade certa de insulina para transportar a glicose para onde ela precisa ir. Algumas pesquisas sugerem que a sensibilidade à insulina é maior pela manhã do que à noite.

De acordo com os defensores da carga traseira de carboidratos, esta é uma faca de dois gumes. Embora uma boa absorção de glicose nos músculos seja uma coisa boa, eles acreditam que uma maior absorção de glicose nos tecidos é uma coisa ruim - porque você está essencialmente 'abastecendo o tecido adiposo'.

A idéia é que você pode cortar essas flutuações naturais na sensibilidade à insulina, evitando o máximo de carboidratos até a noite. Como resultado, seu corpo usará seus estoques de gordura como combustível durante o dia, à la ceto.

A versão TL; DR de tudo isso? Jejue de carboidratos durante o dia, exercite-se e deleite-se com carboidratos à noite.

Uma parte importante dessa equação é também uma sessão noturna de treinamento de força. Carregando carbo à direita depois de Em um treino noturno, os defensores da carga de carboidratos afirmam que a glicose irá para os músculos primeiro (porque eles precisam mais), para que você não perca massa muscular.

O plano de backloading de carboidratos também sugere controversamente que carboidratos simples são melhores que carboidratos complexos. Carboidratos complexos, como grãos integrais, são digeridos mais lentamente - e a maioria dos profissionais de nutrição considera isso uma coisa boa, pois ajuda a evitar grandes picos e gotas de açúcar no sangue. Mas os defensores da carga reversa de carboidratos dizem que o processo de digestão interfere na capacidade do corpo de construir e reparar músculos enquanto você dorme. (É claro que, se você estiver sempre acima das suas necessidades diárias de calorias durante as noites de macarrão, isso superará qualquer benefício potencial de perda de gordura da carga de carboidratos.)

A versão TL; DR de tudo isso? Jejue de carboidratos durante o dia, exercite-se e deleite-se com carboidratos à noite.

Mas onde está a evidência de que o backloading de carboidratos funciona?

Embora o backloading de carboidratos pareça bom em teoria, há poucas pesquisas que apóiam sua eficácia. Dito isto, existem alguns estudos comumente citados que pode sugerem benefícios para algumas pessoas: em um estudo de seis semanas de um grupo de 10 mulheres, aquelas que ingeriram mais calorias na refeição da noite preservaram mais massa muscular magra e perderam mais gordura do que aquelas que fizeram refeições matinais maiores. (O último grupo perdeu mais peso total, mas mais foi massa muscular magra.)

Outro estudo realizado com 78 policiais constatou que, após seis meses, aqueles que consumiam a maior parte de seus carboidratos à noite perdiam mais peso do que aqueles em um plano diferente de emagrecimento. No entanto, a ingestão de calorias e carboidratos foi autorreferida, o que pode levar a grandes imprecisões no que diz respeito aos resultados do estudo.

Mas, no geral, 'o problema desses estudos é que eles geralmente são de curta duração ou de um pequeno tamanho de amostra, diz Whitcomb. 'Isso significa que os resultados não podem ser extrapolados e aplicados à população maior. O consenso científico: não há evidências convincentes suficientes para dizer que a carga de carboidratos é totalmente legítima (ainda).

As possíveis desvantagens da carga traseira de carboidratos

A principal preocupação de Whitcomb é que, evitando carboidratos o dia inteiro, você estará perdendo a maioria das fontes de fibra, como frutas e grãos integrais. “Essa é uma ideia terrível, porque as diretrizes gerais sugerem que a maioria das mulheres precisa de 25 gramas por dia, no mínimo, ele diz. Por um lado, a fibra promove digestão e eliminação saudáveis. '(Mas) o papel principal da fibra é alimentar o microbioma; portanto, quando você evita isso o dia inteiro, passa fome de insetos no intestino, explica Whitcomb. E, como você provavelmente já ouviu falar, bactérias intestinais saudáveis ​​e diversas são a pedra angular da boa saúde.

Além disso, como o protocolo de backloading de carboidratos favorece carboidratos simples, você também não está recebendo muita fibra. E mesmo se você estivesse, tentar comer esses 25 gramas de fibra de uma só vez seria bastante desconfortável para o seu sistema digestivo, diz Whitcomb.

Do ponto de vista prático, existem algumas outras desvantagens. Talvez malhar à noite não se adeque à sua agenda. Os exercícios noturnos podem interromper o sono, o que acaba prejudicando a perda de gordura ou ganhos musculares. E como atesta qualquer pessoa que tenha experimentado uma dieta baixa em carboidratos, minimizar os carboidratos o dia inteiro pode parecer bastante infeliz. (Ei, ceto-gripe.)

Conclusão: Leve a carga traseira de carboidratos com um grão de sal.

Tendo em mente as possíveis armadilhas, você ainda pode tentar o backloading de carboidratos, se isso lhe parecer um bom ajuste. 'Não há muitas evidências para mostrar que a carga de carboidrato funciona, mas isso não significa que não trabalho, diz Whitcomb. “Cada pessoa é diferente e não existe uma dieta que funcione melhor para todos.

Para a maioria das pessoas, um equilíbrio saudável entre carboidratos, proteínas e gorduras ao longo do dia é a melhor abordagem, diz ele. Mas a pesquisa limitada sobre a carga de carboidratos também pode sugerir que comer carboidratos à noite não é necessariamente tão ruim quanto todos pensávamos. E isso é definitivamente boas notícias.

Outra maneira de obter os benefícios da dieta ceto sem praguejar o pão: o ciclismo de carboidratos. Ou você pode simplesmente abraçar os carboidratos e usá-los para reduzir os desejos de açúcar, como Kayla Itsines faz.