7 exercícios de ombro com banda de resistência que corrigirão sua postura rapidamente

Nossos ombros são como o volante do corpo - eles ajudam a direcionar o resto de nossos membros e a promover uma boa postura. Empurre-os para a frente, e você se agachará, mas puxe-os para trás e ficará em pé. Ciência de foguetes? Não. Mas, pode ser útil lembrar que eles fazem muito trabalho para você e, portanto, fortalecê-los pode render muito. Uma das melhores maneiras de fazer isso é com exercícios de ombro com banda de resistência.

'O treinamento resistido é importante, especialmente para o desenvolvimento muscular e ósseo', diz Steve Stonehouse, treinador, treinador certificado e diretor de educação da Stride. 'O trabalho da faixa de resistência para os ombros atrairá uma quantidade significativa de demanda do núcleo, e os ombros e o núcleo são os principais atores no controle postural geral.

Seus ombros são sorrateiramente muito importantes em comparação com outras articulações devido à sua maior amplitude de movimento. “A articulação do ombro é uma articulação de encaixe de bola e, portanto, possui naturalmente mais amplitude de movimento do que uma articulação de dobradiça, como um cotovelo ou joelho, diz Stephen Foster, personal trainer da Trainiac. 'Com essa maior amplitude de movimento, surgem mais oportunidades para fraquezas e desequilíbrios. E isso pode levar a lesões.

É aqui que as bandas de resistência entram - elas são uma maneira eficaz de exercitar mais músculos do que usar apenas um haltere, por exemplo. “Uma das ferramentas mais importantes usadas para aquecer adequadamente os músculos do ombro são as faixas de resistência, diz Foster, que carrega um conjunto com ele em todos os lugares (pontos de bônus por ser super portátil). 'Eles usam o que é chamado de' resistência variável '', assim como você faz um exercício de banda de resistência, enquanto o ombro trabalha através da amplitude de movimento, a resistência aumenta devido ao aumento da tensão. Essa tensão significa que você está obtendo um retorno melhor em termos de desenvolvimento de força, já que seus músculos são forçados a trabalhar mais em toda a sua amplitude de movimento e 'têm pico de produção de força na amplitude final de movimento', diz ele.

Ombros arredondados são particularmente ajudados por exercícios com faixas de resistência - eles apenas abrem seu corpo mais do que levantando pesos. 'As bandas são uma boa ferramenta para corrigir muitos problemas de postura, como ombros arredondados, devido a desequilíbrios musculares ao redor do ombro', diz Foster. Ele observa que essa posição vem não apenas dos ombros puxados para a frente, mas de músculos peitorais excessivamente rígidos e músculos fracos ao redor dos ombros, responsáveis ​​por puxar as omoplatas para trás e estabilizá-las. 'Você quer fortalecer os músculos ao redor dos ombros e esticar os músculos do peito para realmente puxar os ombros para trás', diz ele.



Então, sim, as faixas de resistência podem ser ótimas para esculpir os glúteos ou melhorar o treino de abdominais, mas também são fundamentais para o trabalho no ombro. “Há enormes benefícios em usar faixas de resistência para alongamento, baixa resistência, fisioterapia e lesões, diz Stonehouse, que gosta de usá-las no treinamento de força. Pronto para puxar esses ombros para trás?

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1. Fileira vertical ereta: Fique em pé com os dois pés no meio da faixa de resistência, na largura dos ombros. Segure cada extremidade da faixa na cintura e levante os cotovelos até o nível dos ombros. 'Isso tem como alvo seus deltóides e seu núcleo', diz Stonehouse.

2. Imprensa do ombro: Na mesma posição, na parte superior da banda de resistência, segure cada extremidade da banda no nível da cintura. Puxe as extremidades da faixa para a direita acima dos ombros, depois estenda os cotovelos e os braços acima da cabeça. Stonehouse gosta desse movimento para exercitar os músculos do ombro, o núcleo e o tríceps.

3. Mosca reversa com faixas de resistência do tubo: Prenda sua banda de resistência a um ponto de ancoragem na altura do peito, segurando uma alça em cada mão. Fique de três a quatro pés de distância enquanto olha para o ponto de ancoragem. Mantenha o peito erguido, a cabeça reta e as pernas levemente dobradas. Seus braços devem estar levemente dobrados, com os cotovelos na altura dos ombros, as palmas das mãos voltadas para dentro. Puxe as alças para trás e para trás, movendo os braços para fora da frente do corpo, diretamente para o lado, que visa os deltóides posteriores, também conhecido como ombro traseiro. músculos, de acordo com Stonehouse.

4. rotação externa: Prenda a banda de resistência a uma plataforma ou rack e mantenha-se perpendicular a ela na altura do cotovelo, com o ombro direito o mais distante possível da plataforma e a banda na mão direita. Com o cotovelo dobrado em um ângulo de 90 graus, pressione o cotovelo contra o lado direito e puxe a faixa para frente e para trás do corpo, mantendo a posição do cotovelo no lado e a flexão de 90 graus, de acordo com Foster.

5. rotação interna: Também de pé perpendicular à banda de resistência anexada na altura do cotovelo, mantenha o ombro direito mais próximo da sonda e a banda na mão direita. Com o cotovelo dobrado em um ângulo de 90 graus, pressione o cotovelo contra o lado direito e puxe a faixa em direção ao corpo, mantendo a posição do cotovelo no lado e a flexão de 90 graus.

6. Aparelhos de puxar banda: Segure a banda de resistência com as duas mãos, levante-se e estenda os braços à sua frente na altura dos ombros, diz Stonehouse. Ao manter os braços retos, afaste as mãos uma da outra até que estejam estendidas lateralmente e junte as omoplatas.

7. Banda Y: Segure a banda de resistência com as mãos e as palmas voltadas para cima. Fique em pé com os pés afastados na largura dos ombros, com uma leve flexão nos joelhos e quadris, e mantenha um núcleo forte e as costas achatadas. Com os braços pendurados, afaste ligeiramente as mãos umas das outras para gerar tensão na banda. Stonehouse diz para manter o mesmo nível de tensão quando você levanta os braços acima da cabeça e recua em uníssono, trabalhando em toda a sua amplitude de movimento. Deseja mais exercícios de banda de resistência? Nós pegamos você.

Enquanto você estiver usando essa banda, aqui está um treino de núcleo de banda de resistência que fará seus abdominais queimarem. E este é um treino de banda de resistência curto, mas poderoso, para os seus braços, cortesia do nosso ex-treinador do mês (e leva apenas 10 minutos).