7 alimentos ricos em fibras que você deve adicionar à sua lista de compras

Se você tivesse que premiar o 'Nutriente mais sexy do mundo, não sei o que venceria, mas provavelmente não ser fibra. Fibra especialmente solúvel. Mas TBH é muito injusto da nossa parte. A fibra oferece ao seu corpo uma série de benefícios à saúde (risco reduzido de doenças crônicas, metabolismo aumentado, inflamação reduzida e melhor saúde do coração e do intestino) e, diferentemente das proteínas, você provavelmente não está comendo o suficiente.

Existem dois tipos de fibra: insolúvel e solúvel. Insolúvel é praticamente o volumoso fruto de frutas e vegetais que varre seu interior e aumenta suas fezes para os praticantes regulares de BM. Por outro lado, 'fibra solúvel recebe esse nome porque é solúvel em água, diz Marjorie Nolan Cohn, RDN, fundadora e proprietária da MNC Nutrition, LLC na Filadélfia e porta-voz da Academia de Nutrição e Dietética.

Basicamente, a fibra solúvel absorve a água, incha e cria uma substância semelhante a gel durante a digestão, diz Nolan Cohn. Isso mantém os BMs em movimento, mas também tem outro poder: manter seu coração saudável. 'Juntamente com a água, a estrutura semelhante a gel também pode absorver ácidos graxos, por isso tem um benefício adicional de reduzir o colesterol, diz ela.

A fibra solúvel também é útil para retardar a digestão, algo que ajuda a regular os níveis de açúcar no sangue, diz Nolan Cohn. Uma liberação estável de glicose no sangue ajuda a evitar quedas de açúcar no sangue e picos que provocam fome e mexem com os hormônios que desempenham um papel no controle do apetite. Finalmente, como todas as fibras, o solúvel alimenta as bactérias GI e estamos todos sobre um intestino saudável nos dias de hoje.

Quais são os melhores alimentos ricos em fibras solúveis?

A questão é a seguinte: os alimentos ricos em fibras incluem fibras insolúveis e solúveis - alguns simplesmente têm mais de um e menos do outro. Não se estresse demais com contagens específicas de fibras solúveis; é difícil dizer quanta fibra solúvel há especificamente nos alimentos, pois os rótulos nutricionais geralmente incluem apenas a fibra total. Apontar para 25 gramas de fibra total por dia, diz Nolan Cohn, e você será bom.



No entanto, se você deseja proteger suas apostas e garantir que está recebendo muita fibra solúvel na mistura, aqui está uma lista de alimentos ricos em fibras que geralmente também possuem uma quantidade razoável de fibras solúveis:

1. Aveia

Fibra: 4 gramas por xícara (cozido)

Há uma razão pela qual 'reduz o colesterol ou' é bom para a saúde do coração, sendo tapa nos rótulos de aveia: o cereal contém um tipo de fibra solúvel chamada beta glucana, que é o que lhe confere consistência cremosa.

2. Feijão Preto

Fibra: 17 gramas por copo

Não importa que tipo de feijão você mais goste, todos são vencedores aqui. Mas o feijão preto vence, diz Nolan Cohn. “Uma xícara de feijão preto tem cinco gramas de fibra solúvel - é muito, ela diz. Outros que se aproximam são o marinho, o vermelho e o feijão.

3. Lentilhas

Fibra: 16 gramas por xícara (cozido)

Se você não come lentilhas rotineiramente, está perdendo. Não são apenas a fonte perfeita de proteína nas tigelas de grãos e vegetais que você ama ultimamente (você sabe, aquelas com molho de tahine para morrer), mas também são embaladas com fibra solúvel, diz Nolan Cohn .

4. Split

Fibra: 10 gramas por porção de 1 onça

As sementes de chia são pequenas bombas de fibra. Uma dica é que ele contém fibra solúvel: quando misturado com líquido, o chia adquire a textura semelhante ao gel que o torna excelente em pudins de chia.

5. Linhaça

Fibra: 3 gramas por colher de sopa

Os padeiros de plantas sabem que, misturando água com o linho moído, você pode fazer um ovo de linho. Isso é fibra solúvel no trabalho, pessoal. (Ah, se você estiver na dieta cetônica, saiba que a colher de sopa tem 3 gramas de carboidratos e 3 gramas de fibra. Isso significa que 0 semente de linhaça líquida para produzir carboidratos é uma boa maneira de obter mais fibra em uma dieta em que a fibra pode estar faltando.)

6. Cevada

Fibra: 6 gramas por xícara (cozido)

Este é outro grão inteiro que recebe elogios por sua capacidade de ajudar a controlar o açúcar no sangue e o apetite. É também o grão inteiro de fibra mais alta do mercado, de acordo com o Oldways Whole Grains Council.

7. Couve de Bruxelas

Fibra: 3 gramas por copo (cru)

O vegetariano se junta a outros como brócolis e couve como boas fontes de fibra. Se você não gosta de cortar seus brotos, compre sacos pré-picados do vegetariano para refogar, jogue uma pizza ou misture com azeite e asse.

Como posso adicionar mais fibras solúveis (e fibras em geral) à minha dieta?

Certo. O objetivo pode ser de 25 gramas, mas a maioria das pessoas está recebendo apenas metade desse valor. Essa é uma grande razão pela qual os especialistas em nutrição dizem para você encher metade do seu prato com legumes (e frutas) e um quarto com grãos integrais - todas essas são fontes de fibra de primeira linha, e comer dessa maneira ajudará você a atingir esse objetivo.

Se você costuma dizer coisas como 'Eu não gosto de vegetais ou' Estou tentando evitar grãos, então você pode ficar com pouco. Se você realmente não tiver certeza, entre em contato com um nutricionista registrado para avaliar suas necessidades. Eles podem recomendar um suplemento de casca de psyllium (uma fonte sobrecarregada de fibra). Geralmente ele vem em pó, que você pode misturar com iogurte ou cereal quente ou adicionar ao seu smoothie para torná-lo mais saboroso, diz Nolan Cohn.

Não importa a fonte de fibra que você procura, o truque é gradualmente - mais uma vez para as pessoas de trás -gradualmente aumentar o consumo. “Se o seu corpo não estiver acostumado, aumentar rapidamente a ingestão de fibras pode levar a problemas gastrointestinais, diz Nolan Cohn. Sua recomendação: não adicione mais de três a cinco gramas de fibra por refeição para começar; dois a três gramas por refeição estão no lado mais seguro. Aqui está um coração feliz e estômago.

Aqui estão algumas dicas sobre como vencer o inchaço relacionado à fibra. E aqui estão algumas receitas de smoothies ricos em fibras para você começar.