7 alimentos cerebrais que um neurocientista quer que você coma todos os dias

Quando pego meu garfo e dou uma risada, raramente (hum, nunca) considero quais partes do meu corpo estou prestes a nutrir. Meu paladar está no volante e mal reconheço que todos os meus órgãos - da pele ao fígado - estão reagindo aos macronutrientes que coloquei no prato. Lisa Mosconi, PhD, neurocientista e autora de Alimento cerebral: a ciência surpreendente de comer para obter poder cognitivo, argumenta que, quando se trata de comer bem, o órgão que você usa para pensar deve ser a principal prioridade.

“Como sociedade, estamos confortáveis ​​com a ideia de alimentar nossos corpos e muito menos conscientes de que também alimentamos nossos cérebros”, diz ela. “Partes dos alimentos que ingerimos acabarão sendo o próprio tecido de nossos cérebros. A nutrição focada no cérebro está em alta no amplo mundo do bem-estar. A psiquiatria nutricional convidou os alimentos que ingerimos para fazer parte de uma conversa mais ampla sobre saúde mental. E pesquisas, incluindo a do Dr. Mosconi, revelam o porquê: O que comemos afeta diretamente nossa cognição.

'Simplificando: tudo no cérebro que não é produzido pelo próprio cérebro é' importado 'dos alimentos que ingerimos. -nocientista Lisa Mosconi, PhD

Para funcionar melhor, o cérebro requer cerca de 45 nutrientes que são tão distintos quanto as moléculas, células e tecidos que eles moldam. O cérebro, sendo radicalmente eficiente, produz muitos desses nutrientes e apenas 'aceita' o que mais precisa de nossas dietas. Simplificando: tudo no cérebro que não é produzido pelo próprio cérebro é 'importado' dos alimentos que ingerimos, explica o Dr. Mosconi.

A neurocientista dedicou seu poder cerebral pessoal ao estudo da barreira hematoencefálica, que determina quais nutrientes podem e não podem penetrar no órgão no andar de cima. 'Existem portões no cérebro que abrem e fecham, dependendo se o cérebro está com fome'. Nenhum outro órgão do corpo tem as mesmas regras rígidas, ela diz ao Well + Good. De todos os alimentos que ela pesquisou, sete se destacam como absolutamente essenciais para a saúde do cérebro.



Estes são os alimentos cerebrais que um neurocientista deseja que você adicione à sua dieta

1. Peixe gordo

'Eu recomendo água fria, peixe gordo, especialmente salmão do Alasca, cavala, peixe azul, sardinha ou anchova', diz o Dr. Mosconi. 'Estes são todos muito ricos em ômega-3 que seu cérebro precisa diariamente. As mulheres adultas requerem cerca de 1,1 gramas de ômega-3 por dia, de acordo com os Institutos Nacionais de Saúde. Três onças de salmão selvagem contém cerca de 1,24 gramas de DHA e. 35 gramas de EPA (os dois tipos de ômega-3 encontrados em frutos do mar).

Para dar um pouco de contexto aqui, o cérebro tem cerca de 60% de gordura. Estudos mostram que o DHA pode ajudar a aumentar as habilidades de memória e cognição. E mais pesquisas sugeriram que as propriedades anti-inflamatórias dos ômega-3 também poderiam ajudar as pessoas com TDAH.

O óleo de peixe também é uma ótima fonte de ômega-3. Saiba mais sobre isso com a nutricionista Tracy Lockwood Beckerman:

2. Verduras escuras

Se você ainda não está mastigando folhas nutricionais como couve, acelga e espinafre, o Dr. Mosconi diz que é hora de se interessar por seus vegetais. Verduras de folhas escuras, como espinafre, acelga, verduras e couve, são maravilhosas comidas para o cérebro. Todos estes são cheios de vitaminas, minerais, fibras e nutrientes necessários para um sistema nervoso saudável, diz o especialista.

Esses vegetais são ricos em vitamina E, dos quais todos precisam cerca de 15 miligramas por dia. Nos primeiros estudos realizados em camundongos, verificou-se que a vitamina melhora a função mitocondrial e o desempenho neurológico geral. Meia xícara de espinafre cozido contém cerca de 1,9 miligramas de vitamina E, ou 10% do que você precisa em um dia.

Gostaria de beber suas folhas verdes escuras? Descubra se o suco verde é uma escolha saudável:

3. Azeite virgem extra e óleo de linhaça

De todos os óleos de cozinha que você pode estocar em seu armário - e uau, há muito Dr. A pesquisa de Mosconi constata que o azeite e a linhaça são os mais apreciados pelo seu cérebro. 'Esses óleos são carregados com nutrientes antienvelhecimento, como ômega-3 e vitamina E. O azeite extra-virgem também é rico em gordura monoinsaturada, um tipo de gordura que é bom para o coração e o cérebro', diz ela.

4. Cacau

Você leu certo: o chocolate (do tipo certo) tem absolutamente um lugar na dieta do seu cérebro. 'O chocolate com um teor de cacau de 80% ou mais - quanto maior, melhor - é rico em teobromina, um poderoso antioxidante conhecido por apoiar o envelhecimento celular e reduzir o risco de doenças cardíacas e resistência à insulina', diz o Dr. Mosconi.

5. Carboidratos complexos

Apesar do aumento incontrolável da dieta ceto, muitos especialistas em nutrição ainda amam carboidratos complexos. O Dr. Mosconi está no campo com todos aqueles dizendo para você ir em frente e comer o pão Dang (grão integral). 'Esses alimentos são naturalmente ricos em glicose, que é a principal fonte de energia do cérebro, mas não afetam nossos níveis de insulina', diz ela. As melhores fontes são grãos integrais, feijões, legumes, frutas silvestres e batata doce.

Não se preocupe, você pode definitivamente obter seus carboidratos complexos da massa:

6. Bagas

“As bagas são embaladas com antioxidantes que ajudam a manter a memória nítida à medida que envelhecemos, diz o Dr. Mosconi. 'Uma ótima fonte de fibra e glicose, eles também são doces, mas têm um baixo índice glicêmico; portanto, ajudam a regular os níveis de açúcar no sangue. O verão é o horário nobre das frutas, então pegue seus mirtilos, amoras, amoras, morangos etc.

7. Água

Se você não se lembra de mais nada que lê aqui, lembre-se disso: o consumo de água é incrivelmente importante para a saúde do cérebro. 'De todos os truques que aprendi para manter minha mente afiada, manter-me hidratado pode ser o que eu sigo mais religiosamente, começando com um copo de água logo de manhã - o que é essencial depois de uma noite sem ingestão de líquidos - e terminando o dia com uma xícara de chá de ervas, diz o Dr. Mosconi.

A água é um elemento essencial para o seu cérebro, de acordo com o neurocientista. Ela preenche os espaços entre as células, ajudando a formar proteínas e absorver nutrientes, além de eliminar resíduos, explica ela. Mesmo uma redução de 2 a 4% na ingestão de água desequilibra o cérebro, causando reações retardadas, dores de cabeça, alterações de humor e muito mais.

Um médico de medicina funcional também pensa em comidas cerebrais - incluindo por que você deve fazer uma salada gorda no almoço.