5 pistas que seu corpo está compensando por um núcleo fraco - e como lidar

Se alguém lhe pedisse para apontar para o seu núcleo - para onde você apontaria? Provavelmente sua barriga onde estão seus abdominais. Mas os músculos do núcleo, na verdade, correm de banda em banda (AKA da ponta das costelas à parte superior dos quadris) e todos o caminho a toda a volta. Sim, o núcleo voltou.

'Seu núcleo tecnicamente inclui os músculos do assoalho pélvico, os oblíquos internos e externos, o reto abdominal (e todas as outras camadas superficiais em que você pensa quando alguém diz um pacote de seis, o eretor da espinha e o multifídeo (que estão nas costas) e todos os músculos mais profundos e menores do seu tronco ', diz Alena Luciani, MS, CSCS e fundadora do Training2xl. Para colocar de uma maneira: o núcleo é mais complexo e complicado do que o meu relacionamento com meu ex, mas, diferentemente do meu ex, é um total # casa de força.



O núcleo não apenas protege o corpo e estabiliza a coluna vertebral e a pelve, fortalece seu movimento e é a pedra angular de babar o chefe fora de seus treinos. Então, sim, seu núcleo precisa aparecer para você o tempo todo. E se isso não acontecer ... ou se estiver muito fraco? 'O resto do corpo e dos músculos precisa compensar isso, o que pode causar uma reação em cadeia gigante (e ruim!)', Explica Bethany Lyons, fundadora e CEO da Lyons Den Power Yoga.

Pode ser difícil saber se seu núcleo é fraco, porque mesmo os abdominais visíveis não são um sinal de que seu núcleo é forte. Lyons sugere dois testes rápidos em casa para determinar se seu núcleo é fraco ou não. - Você deve ser capaz de segurar um buraco oco - sua região lombar é pressionada contra o chão, pernas e braços pairando no ar e o núcleo inflamado - por pelo menos 10 segundos. E você deve ser capaz de segurar uma prancha por pelo menos 50 segundos, diz ela.



Além de uma capacidade reduzida de executar esses movimentos de esculpir o OG, ter um núcleo fraco pode resultar em uma série de sintomas cotidianos não tão agradáveis. Continue lendo por mais cinco sinais de que seu corpo está compensando um núcleo fraco, além de como lidar.



Pista 1: Sua postura é insignificante

Vocês conhecer que a melhor maneira de sentar-se à sua mesa nem sempre está triturada ou agachada. Mas e se você não puder evitar? Debruçar-se sobre a sua mesa pode causar tensão e pressão sobre partes do corpo que não foram feitas para sustentar essa posição por muito tempo, segundo o fisioterapeuta Grayson Wickham, DPT, CSCS, fundador do Movement Vault, que inclui os flexores do quadril, lombar e pélvis , glúteos e cintura escapular.

'Com o tempo, sentar-se com má postura pode fazer com que todo o corpo saia do alinhamento e, eventualmente, leve a lesões por excesso de uso dos músculos que precisam trabalhar ainda mais para compensar', explica Katie Dunlop, personal trainer certificada pelo NCCPT e fundadora do Love Sweat Fitness ...

O conserto: Pratique sentar-se com o umbigo do abdômen voltado para a coluna e os ombros puxados para trás, sugere Lyons. Se você tem um emprego que o força a ficar mais dias, tente definir um 'cronômetro principal envolvido', que lembrará seu objetivo.

Pista 2: sua região lombar arqueia quando você anda (também conhecido como inclinação pélvica)

Você já reparou em alguém (ou talvez você mesmo faça isso) andando pela pélvis primeiro ou com uma região lombar super arqueada? Sim, um núcleo fraco também pode ser o culpado aqui. Como carregar e dar à luz um bebê pode enfraquecer os músculos pélvicos e abdominais, esse sintoma específico é comum em novas mães.

“Quando o seu núcleo está fraco, às vezes os flexores ou glúteos do quadril podem ter que assumir o controle, o que a longo prazo pode resultar em uma inclinação anterior da pélvis - basicamente quando a própria pélvis é desequilibrada”, explica Lyons. Essa inclinação pélvica também pode resultar em dor ou lesão nas costas, joelho e quadril. “Se você não estiver apoiando seu núcleo ao caminhar, a gravidade também pode puxar nossos ombros para frente, o que sobrecarrega seu pescoço e a parte superior das costas, diz Luciani. Em vez disso, você quer andar com o queixo em uma posição mais neutra.

O conserto: Quando você está andando, Luciani sugere se perguntar: 'Meus quadris estão empilhados sob meus ombros? Para fortalecer seu núcleo e tornar possível essa posição empilhada, adicione inclinações pélvicas, extensões de perna, extensões de perna única e pontes de glúteo em sua rotina matinal, sugere Wickham.

Pista 3: Você tem dores lombares frequentes

Se você já sentiu um puxão, pinça ou pontada ao executar um movimento cotidiano, como transferir a roupa, jogar uma bola para o cachorro ou tirar algo do forno (como essas cenouras assadas aprovadas pela Ina Garten, atualizadas) ), os músculos fracos do núcleo podem ser os culpados. Quando seu núcleo não é tão forte quanto precisa, sua coluna lombar pode ficar instável, explica Wickham, que pode exercer pressão indevida em suas vértebras, discos e no resto dos músculos que envolvem a coluna.

O conserto: Trabalhe especificamente para fortalecer sua coluna. 'Fortalecer o eretor da coluna vertebral - que vai do pescoço até a região lombar - pode ajudar a reduzir a dor nas costas, incentivando a postura e a forma adequadas ao realizar exercícios', diz Dunlop.

Pista 4: Você se sente fraco ao jogar ou pular

Você já se sentiu fraco ao realizar exercícios como arremessar uma bola, dar um soco, pular para cima e para baixo ou até fazer algo como um bíceps? 'A dificuldade de fazer essas coisas pode significar que seu núcleo não é treinado adequadamente', explica Dunlop. Isso ocorre porque nossos músculos centrais estabilizam e enviam força e força a outros músculos. “Se não formos fortes ao longo da linha média, jogamos fora a chance de sermos fortes nos braços, pernas, ombros ou tornozelos - chamados de partes distais, explica Wickham.

O conserto: Adicione exercícios compostos como agachamento, levantamento terra, flexão e estocada, que tonificarão e fortalecerão as extremidades e o núcleo ao mesmo tempo, sugere Luciani. “Mesmo sem peso, esses movimentos ensinam você a fortalecer seu núcleo, enquanto usa e fortalece suas extremidades. #multitasking

Pista 5: Você usa objetos e pessoas ao seu redor como uma muleta

Se você confia frequentemente nos móveis ou nos amigos ao seu redor para manter (e manter) em pé, é hora de adicionar alguns movimentos de reforço à sua rotina. “Surpreende as pessoas quanta força do núcleo simplesmente sair da cama, uma cadeira ou ficar na fila leva”, diz Wickham.

O conserto: Tentar se sentar, levantar ou ficar em pé sem pegar varas, pilares, mesas ou seus amigos em busca de ajuda, acabará por ajudá-lo a fortalecer os músculos fracos, diz Lyons. Como em qualquer outro exercício, fica mais fácil quanto mais você faz.

Se você notou algum dos 5 sinais acima - ou simplesmente deseja evitá-los, tente esses movimentos de ioga direcionados ao seu núcleo. E se você é um corredor, comece a fazer estes 5 exercícios de fortalecimento do núcleo.