10 dicas práticas sobre como parar de se sentir culpado por coisas que você nem consegue mudar

Todo mundo se sente culpado em vários momentos. Ainda assim, há uma grande diferença entre experimentar a sensação não divertida quando você realmente fez algo errado versus quando você, bem, não fez.

Caso em questão: sentir-se culpado por ter interrompido sua dieta, não dobrar a roupa quando disse a si mesmo que faria, ou realmente ter tempo para si mesmo. “A maioria das pessoas tende a se sentir culpada, mesmo que não tenha feito nada de errado, porque tem maiores expectativas por si mesma”, diz Thea Gallagher, PsyD. “De alguma forma, sentem que estão se decepcionando quando não atendem a essas expectativas. E psicóloga clínica licenciada Alicia H. Clark, PsyD, autora de Corte sua ansiedade, diz que essas expectativas geralmente nascem de regras e padrões adotados durante o crescimento (leia-se: eles estão profundamente arraigados).

“A maioria das pessoas tende a se sentir culpada, mesmo que não tenha feito nada errado, porque tem expectativas mais altas por si mesma. De alguma forma, sentem que estão se decepcionando quando não atendem a essas expectativas. -Thea Gallagher, PsyD

Embora a culpa certamente tenha um lado feio, nem tudo é ruim. Afinal, é uma emoção que pode ajudar a motivá-lo, aponta o psicólogo clínico licenciado John Mayer, PhD, autor de Family Fit: encontre seu equilíbrio na vida. Ainda assim, sentir-se culpado o tempo todo não faz nenhum favor no departamento de saúde mental - então use as estratégias a seguir para impedir que ele ocupe tanto espaço em sua vida.

Confira 10 maneiras apoiadas por especialistas para parar de se sentir culpado, de uma vez por todas.

1. Possua suas escolhas

Depois de agir sobre uma escolha que você fez, é feito - e agonizante sobre o que você deveria ter feito de maneira diferente não mudará nada sobre isso. “É importante entender que você tomou a decisão que tomou com as melhores informações que tinha na época, diz o Dr. Gallagher.



Além disso, insistir no que você fez ou não fez só vai fazer você se sentir pior. “Tomar essa propriedade de suas escolhas põe um ponto final no que pensa demais, diz Mayer. Se você está tendo dificuldades para aceitar sua escolha, tente esta técnica: pense na decisão que tomou, saiba que você fez o seu melhor e reconheça que poderá abordá-la de maneira diferente no futuro. Então deixa pra lá.

2. Coloque as coisas em perspectiva

É fácil pensar que algo é muito maior do que realmente é. 'Temos a tendência de aumentar a importância de experiências negativas', diz Lesli Doares, terapeuta de casamento e família licenciada. 'Ser capaz de ter uma visão mais realista de qualquer ação ou evento específico é útil.

Bem, ótimo ... mas como? Para começar, pratique gratidão pelas necessidades básicas da vida que você possui, como comida, roupas e abrigo. Quando você puder fazer isso, esquecer de descarregar a máquina de lavar louça não parecerá um fracasso tão monumental. E adivinha? Simplesmente não é.

3. Concentre-se nas grandes coisas que você faz

A maioria das pessoas tem um viés de negatividade, o que significa que priorizam situações e consequências negativas em um esforço para evitar danos e dores, diz Clark. Mas focar nos aspectos positivos da sua vida pode ajudar a neutralizar isso, o que por sua vez pode aliviar a ansiedade e a culpa.

Portanto, desafie-se a equilibrar cada pensamento crítico ou culpado com um pensamento positivo. Por exemplo, se você se sentir culpado por ter chegado atrasado à peça de sua amiga, siga o pensamento lembrando-se de que ainda apareceu para apoiá-la, e isso é ótimo.

4. Pergunte às pessoas em sua vida como elas realmente se sentem

Você pode presumir que seu parceiro ou amigos sentem que estão conseguindo graças ao seu intenso trabalho, mas a realidade pode ser completamente diferente. Mas, se for o caso, investigue como suas ações específicas estão fazendo com que elas se sintam dessa maneira. 'Obtenha exemplos. Pergunte também como eles se sentem cuidados por você e se há algo mais que também os ajude a se sentir bem, diz Doares. Frequentemente, fazemos suposições sobre o que é favorável, em vez de deixar a outra pessoa nos dizer.

O feedback acionável (ou o conhecimento de que você não está negligenciando seu ente querido) permite que você efetivamente responda a uma situação em vez de tentar descobrir por si mesmo.

5. Divida o que está alimentando sua espiral de culpa

Você pode estar se sentindo culpado por causa de como sempre reagiu em situações semelhantes? Nesse caso, o Dr. Gallagher recomenda 'seguir a corrente para baixo. Primeiro, identifique se você realmente fez algo errado. Em seguida, tente entender o que está alimentando suas emoções. 'Pergunte a si mesmo', que propósito isso serve? Diz Gallagher. Se você não conseguir uma resposta válida, é hora de se dar uma folga.

6. Pense em como você trataria outra pessoa na mesma situação

As pessoas tendem a ser muito mais gentis com os outros do que com elas mesmas, diz o Dr. Gallagher, e é por isso que é inteligente identificar como você falaria com um amigo que sente dores de culpa. 'Você provavelmente não diria,' Você está realmente sugando isso. Melhor se arrumar ', diz ela. - Você está se mantendo em um padrão diferente do que os outros - e isso é injusto para você.

7. Entenda que as coisas nem sempre são 'certas ou' erradas

É fácil pensar em termos absolutos quando se trata de culpa, mas a vida não funciona dessa maneira. 'Nada é bom ou ruim, e isso inclui as pessoas', diz Doares. 'Nós somos humanos, e isso significa que cometemos erros. Essas são ações, não traços de caráter.

'Nada é bom ou ruim, e isso inclui as pessoas. Nós somos humanos, e isso significa que cometemos erros. Essas são ações, não traços de caráter. - Lesli Doares, terapeuta

Também é importante entender que não há necessariamente uma maneira certa ou errada de fazer muitas coisas na vida - apenas muitas maneiras diferentes.

8. Aceite que é totalmente legal cuidar de suas próprias necessidades

“Cuidar de suas necessidades é uma parte natural e saudável da vida, diz Gallagher. 'Se você não se cuida, como pode ajudar alguém?

Da próxima vez que você se sentir culpado por, digamos, fazer uma aula de ioga, porque isso reduz o tempo que você poderia gastar com sua família ou porque exige que você gaste dinheiro com você, pense nos efeitos que você tem para presentear você. Você se sente mais energizado e revigorado? Mais capaz de cuidar de seus entes queridos? Se assim for, vale a pena. “Veja isso como um investimento em você como pessoa, diz o Dr. Gallagher.

9. Pratique a atenção plena

A prática regular da atenção plena pode ajudá-lo a ter uma perspectiva do porquê de fazer certas coisas e também pode ajudá-lo a fazer uma pausa. Reserve um momento para respirar e sintonizar o que está acontecendo com seu corpo, diz Doares. Depois de identificar o que está sentindo, siga o pensamento até o ponto de origem e decida se está acontecendo agora. “Trazer-se para o presente e deixar o passado para trás é uma grande parte da atenção plena, diz ela.

10. Abrace que a culpa é frequentemente uma emoção inútil

Às vezes, a culpa pode ser uma fonte positiva de motivação, mas muitas vezes simplesmente não tem propósito. 'A culpa é sobre o passado e nada pode mudar o passado', diz Doares. 'O que é possível é assumir a responsabilidade por qualquer papel que você desempenhou no passado e focar no presente e no futuro.

Se você acha que a culpa é uma luta regular para você, veja o que você pode fazer para ajustar seu pensamento para que seja menos constante em sua vida. Mas se você já tentou essas técnicas e ainda sente que a emoção incômoda está dominando sua vida, talvez seja hora de conversar com um profissional de saúde mental que possa oferecer soluções individualizadas para que você possa eliminar a culpa crônica de uma vez por todas .

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